TOP 13 harjumust kõigile, mida teadus seostab pikaealisusega

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 16:03

Paljud inimesed arvavad, et oodatava eluea määrab geneetika. Geenid mängivad aga palju väiksemat rolli, kui algselt arvati. Keskkonnategurid, samuti toitumine ja elustiil on võtmetähtsusega. Siin on kolmteist head harjumust, mis paljude uuringute kohaselt suurendavad pika eluea tõenäosust.

Vältige ülesöömist

Tarbitud kalorite arvu ja oodatava eluea vaheline seos pakub praegu teadlastele suurt huvi. Loomkatsed näitavad, et päevase kaloritarbimise vähendamine 10-15 protsenti võib aidata pikendada eluiga. Tuntud saja-aastaste inimeste elustiiliuuringud on leidnud ka seose madalama kaloritarbimise, pikema eluea ja suhteliselt väikese haigestumise tõenäosuse vahel.

Veelgi enam, kalorite tarbimise piiramine võib aidata teil vähendada liigset kehakaalu ja kõhurasva, mis on teie eluea lühendamisega seotud tegurid. Siiski tuleb meeles pidada, et kalorite tarbimise ülemäärane piiramine pika aja jooksul on sageli ebastabiilne ja võib põhjustada negatiivseid kõrvalmõjusid, nagu suurenenud nälg, madal kehatemperatuur ja libiido langus.

Siiski pole veel täielikult aru saadud, kas kalorite tarbimise piiramine on otsene tee vananemise aeglustamiseks ja eluea pikendamiseks.

Söö rohkem pähkleid

Pähklid on ideaalne energiaallikas. Need on rikkad valkude, kiudainete, antioksüdantide ja kasulike taimsete ühendite poolest. Veelgi enam, need on suurepärane allikas mitmetele olulistele vitamiinidele ja mineraalidele, nagu vask, magneesium, kaalium, folaat ja niatsiin, samuti vitamiinid B6 ja E.

Mitmed uuringud näitavad, et pähklitel on organismile kasulik mõju, ennetades südame-veresoonkonna haigusi, kõrget vererõhku, põletikke, diabeeti, metaboolset sündroomi, liigset kõhurasva ja isegi mõningaid vähivorme. Üks nendest uuringutest näitas, et inimestel, kes söövad pähkleid vähemalt kolm korda nädalas, oli 39 protsenti väiksem risk enneaegseks surmaks võrreldes kontrollrühmadega.

Samuti leiti kahes hiljutises uuringus, milles osales enam kui 350 000 inimest, et neil, kes söövad pähkleid, oli uuringuperioodi jooksul 27 protsenti väiksem risk surra. Suurimat riski vähenemist täheldati aga neil, kes sõid igapäevaselt pähkleid.

Lisage kurkum oma dieeti

Kui rääkida niinimetatud vananemisvastastest strateegiatest, on kurkum suurepärane võimalus. Fakt on see, et see vürts sisaldab tugevat bioloogiliselt aktiivset ühendit nimega kurkumiin. Tänu oma antioksüdantsetele ja põletikuvastastele omadustele arvatakse, et kurkumiin aitab säilitada normaalset aju-, südame- ja kopsufunktsiooni ning kaitsta keha vähi ja teatud vanusega seotud haiguste eest.

Leiti, et kurkumiini kasutamine on seotud nii putukate kui hiirte eluea pikenemisega. Kuid need tulemused ei ole alati olnud reprodutseeritavad ja praegu puuduvad inimuuringud. Kurkumit on aga Indias hinnatud ja laialdaselt kasutatud tuhandeid aastaid ning seda peetakse ohutuks.

Söö rohkem taimset toitu

Erinevate taimsete toiduainete (nt puu- ja köögiviljad, pähklid ja seemned, täisteratooted ja oad) söömine võib vähendada teie haiguste riski ja pikendada eluiga.

Näiteks on paljud uuringud seostanud taimerikka toitumise vähenenud enneaegse surma, aga ka vähi, metaboolse sündroomi, depressiooni ja ajukahjustuse riskiga. Need toimed on tingitud taimsetes toiduainetes leiduvatest toitainetest ja antioksüdantidest, sealhulgas polüfenoolidest, karotenoididest, foolhappest ja C-vitamiinist.

Mõned uuringud on seostanud taimetoitlust ja vegantoitumist, mis loomulikult sisaldab suuremas koguses taimset toitu, vähendades enneaegse surma riski 12–15 protsenti. Samad uuringud teatasid vähktõve, südame-veresoonkonna, neerude ja hormonaalsete haiguste tõttu suremise riski vähenemisest 29–52 protsenti.

Samas on mõned uuringud leidnud, et suurenenud enneaegse surma risk ja teatud haiguste esinemine on seotud liha liigse tarbimisega. Kuid teised uuringud teatavad sellise seose puudumisest või ebaolulisest tasemest ning ilmselt on negatiivsed tagajärjed seotud peamiselt liha pooltoodete kasutamisega.

Taimetoitlased ja veganid kipuvad olema rohkem terviseteadlikumad kui lihasööjad ning see võib olla osa teadlaste järeldustest. Taimse toidu söömine avaldab aga tervisele ja pikaealisusele väga tõenäoliselt soodsat mõju.

Püsi füüsiliselt aktiivne

Pole üllatav, et füüsiline aktiivsus võib hoida teid tervena ja pikendada teie eluiga. Vaid 15 minutit treeningut päevas võib aidata teil saavutada positiivseid tulemusi, mis annavad teile veel kolm eluaastat. Lisaks saab iga täiendava 15-minutilise igapäevase füüsilise tegevusega vähendada enneaegse surma riski 4 protsenti.

Hiljuti avaldati uuring, mis näitas, et varajase surma risk vähenes 22 protsenti inimestel, kes treenisid, isegi kui nad treenisid vähem kui soovitatud 150 minutit nädalas. Need, kes järgisid seda soovitust, surid varakult 28 protsenti väiksema tõenäosusega. Ja kõige pühendunumate fitnessihuviliste puhul, kes pühendasid treeningule rohkem kui 150 minutit nädalas, oli see näitaja 35 protsenti.

Lõpuks on mõned uuringud, mis seovad suurt füüsilist aktiivsust enneaegse surma riski viie protsendilise vähenemisega võrreldes madala kuni mõõduka aktiivsusega.

Ära suitseta

Suitsetamine on tihedalt seotud paljude haiguste ja varajase surmaga. Kui kõik muud asjaolud on võrdsed, võivad suitsetajad kaotada kuni 10 eluaastat ja neil on kolm korda suurem tõenäosus enneaegseks surra kui neil, kes pole kunagi sigaretti võtnud. Pidage meeles, et suitsetamisest loobumiseks pole kunagi liiga hilja.

Ühes uuringus leiti, et inimesed, kes jätavad suitsetamise maha enne 35. eluaastat, võivad pikendada oma eluiga rohkem kui 8 aasta võrra. Kuuekümneaastaselt suitsetamisest loobumine võib eluiga pikendada kuni 4 aasta võrra. Kuid tegelikult pole isegi kaheksakümneaastaselt liiga hilja seda teha.

Piirake oma alkoholitarbimist

Suures koguses alkoholi joomist seostatakse maksa-, südame- ja kõhunäärmehaigustega ning üldise suurenenud enneaegse surma riskiga. Samal ajal on mõõdukas tarbimine seotud mitmete haiguste tõenäosuse vähenemisega, aga ka varajase surma riski vähenemisega 18 protsenti.

Veini peetakse eriti tervislikuks selle kõrge polüfenoolsete antioksüdantide sisalduse tõttu.29 aastat kestnud uuringu tulemused näitavad, et veini eelistavatel meestel on 34 protsenti väiksem tõenäosus enneaegseks surra kui neil, kes eelistavad õlut või kangeid jooke. Lisaks on teadlased leidnud, et vein kaitseb eriti tõhusalt organismi südamehaiguste, diabeedi, neuroloogiliste häirete ja metaboolse sündroomi eest.

Mõõduka alkoholitarbimise säilitamiseks on naisel soovitatav piirduda ühe või kahe portsjoniga päevas (vastab 25-50 ml kangele alkoholile) ja maksimaalselt seitsme portsjoniga nädalas. Mehed peaksid järgima maksimaalselt kolme portsjonit päevas (75 ml vägijooke) või 14 portsjonit nädalas.

Oluline on märkida, et praegu puuduvad usaldusväärsed uuringud, mis näitaksid, et mõõduka alkoholitarbimise eelised on suuremad kui abstinentsus. Teisisõnu pole põhjust jooma hakata, kui te pole seni alkoholi tavapäraselt tarvitanud.

Sea oma eluga rahulolu prioriteediks

Õnnelik tunne võib teie eluiga dramaatiliselt pikendada. Üks selleteemaline uuring näitas, et inimesed, kes olid oma eluga rahul, näitasid kogu katse viie aasta jooksul pidevalt 3,7 protsenti väiksemat enneaegse surma riski.

Uuring, milles osales 180 katoliku nunna, hõlmas analüüsi nende endi hinnangute kohta eluga rahulolu ja õnne kohta, kui nad esimest korda kloostrisse sisenesid, ning hiljem - nende näitajate ja pikaealisuse vahelise seose tuvastamist. Need, kes tundsid end 22-aastaselt õnnelikumana, jäid 2,5 korda tõenäolisemalt ellu 60 aastat hiljem.

Lõpuks selgus 35 erineva uuringu ülevaatest, et õnnelikud inimesed elavad keskmiselt 18 protsenti kauem kui nende vähem õnnelikud kaasaegsed.

Vältige kroonilist stressi ja ärevust

Ärevus ja stress võivad teie elu oluliselt lühendada. Näiteks on teada, et naistel, kes kannatavad stressi või ärevuse käes, on kaks korda suurem tõenäosus surra südamehaigustesse, insulti või kopsuvähki. Samuti on pidevas stressis meestel kolm korda suurem risk enneaegseks surmaks kui neil, kes suudavad lõõgastuda.

Kui teil on stress, võivad naer ja optimism olla stressiga toimetuleku kaks peamist koostisosa. Uuringud näitavad, et pessimistlikel inimestel on varajase surma risk 42 protsenti suurem kui optimistidel. Nagu öeldud, võivad nii naer kui ka positiivne ellusuhtumine vähendada stressi, suurendades seeläbi potentsiaalselt pikaealisuse tõenäosust.

Laiendage ja toetage oma suhtlusringi

Teadlased usuvad, et tervete sotsiaalsete sidemete olemasolu võib aidata inimesel elada 50 protsenti kauem. Tõepoolest, ainult kolme sotsiaalse sideme olemasolu, nagu näitab statistiliste andmete analüüs, võib enneaegse surma riski vähendada rohkem kui kolm korda võrreldes täieliku üksindusega.

Uuringud on seostanud ka tervisliku sotsiaalmeedia olemasolu positiivsete muutustega südames, ajus, hormoonides ja immuunsüsteemis, mis võivad vähendada krooniliste haiguste riski. Tugev suhtlusringkond aitab teil stressiga kergemini toime tulla, mis võib osaliselt seletada selle teguri positiivset mõju oodatavale elueale.

Lõpuks viis üks uuring teadlased järeldusele, et teistele abi andmine võib olla isegi kasulikum kui selle saamine. Teisisõnu, kui võtate vastu sõpradelt ja perekonnalt abi ja hoolt, peaksite meeles pidama, et maksate neile mitterahaliselt tagasi.

Proovige olla kohusetundlikum

Kohusetundlikkus tähendab inimese võimet olla vastutustundlik, kogutud, organiseeritud, tõhus ja sihikindel.1500 poissi ja tüdrukut hõlmanud mitmeaastase uuringu andmete põhjal elasid need, keda peeti enesekindlateks, organiseeritud ja distsiplineeritud, keskmiselt 11 protsenti kauem kui nende vähem kohusetundlikud eakaaslased.

Kohusetundlikel inimestel esineb harvemini kõrget vererõhku ja psühhiaatrilisi häireid ning neil on väiksem risk haigestuda diabeeti ning südame- ja liigeseprobleemidele. See võib osaliselt olla tingitud asjaolust, et kohusetundlikud inimesed seavad oma elu vähem ohtu ja reageerivad stressiteguritele vähem negatiivselt ning on tõenäolisem, et nad elavad edukat tööelu ja võtavad vastutuse oma tervise eest.

Kohusetundlikkust saab arendada igal eluetapil väikeste sammudega, nagu regulaarne töölaua puhastamine, planeeritud tööplaanist kinnipidamine ja täpsus inimestega suhtlemisel.

Joo kohvi või teed

Kohvi ja tee joomist on seostatud teatud krooniliste haiguste riski vähenemisega. Näiteks võivad rohelises tees sisalduvad polüfenoolid ja katehhiinid vähendada vähi, diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riski. Samuti on kohvi joomist seostatud II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ning teatud vähivormide ja ajuhaiguste, nagu Alzheimeri ja Parkinsoni tõve, väiksema riskiga.

Lisaks on regulaarselt kohvi või teed joovate inimeste eeliseks 20–30 protsenti väiksem enneaegse surma risk võrreldes nendega, kes seda ei joo.

Muidugi tuleb meeles pidada, et igasugune tervisega seotud kasu võib kergesti "kompenseerida" liigse magusaine või kunstlike maitseainetega. Pidage meeles ka seda, et liiga palju kofeiini joomine võib põhjustada unetust, seega peaksite piirama oma kohvi tarbimist 400 milligrammini ehk umbes nelja tassi võrra päevas.

Samuti väärib märkimist, et kofeiin lakkab tavaliselt täielikult toimimast 6 tunni jooksul pärast allaneelamist. Seetõttu on neil, kellel on probleeme piisava tervisliku une saamisega, parem ergutavate jookide tarbimine varasemale kuupäevale lükata.

Maga tervislikult

Uni on rakkude funktsiooni reguleerimisel kriitilise tähtsusega ja aitab kehal taastuda. Hiljutised uuringud on näidanud, et pikaealisus on suure tõenäosusega seotud regulaarsete unemustritega. Eelkõige puudutab see magamaminekut ja tõusmist ligikaudu samal ajal.

Une kestus näib samuti mängivat olulist rolli. Liiga lühike või pikk magamine avaldab negatiivset mõju. Näiteks alla 7 tunni öösel magamine on seotud 12 protsenti suurenenud enneaegse surma riskiga, samas kui öösel üle 8 tunni magamine võib samuti lühendada eluiga 38 protsenti.

Unepuudus võib soodustada põletike teket, suurendada diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumise riski. Kõik see on otseselt seotud oodatava eluea lühenemisega. Teisest küljest võib liigne uni olla seotud depressiooni, kehalise passiivsuse ja tundmatute haigusseisunditega, mis samuti mõjutavad negatiivselt eeldatavat eluiga.

Pikaealisus võib paljudele tunduda väljaspool meie kontrolli, kuid paljud head harjumused võivad aidata inimesel tervena püsida ja kauem elada. Nende hulka kuuluvad treening, õige toitumine ja piisav uni.