Kangelase Aleksander Zassi jõutreeningu programm

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 16:03

Väga sageli võite leida järgmise pildi: väga õhukeste jalgadega inimene on palju tugevam kui sportlane, kelle jalad on lihaste mägi. Tekib loogiline küsimus – miks see nii juhtub?

Ja asi on selles, et suured lihased ei tähenda tugevaid lihaseid, vaid lihaste, sidemete ja kõõluste kompleksne treenimine annab tõelise jõu. Tiheduse poolest jäävad kõõlused luudele alla, ilma nendeta muutuks inimene lihtsalt tarretiseks. Just kõõluste areng on tõelise jõu aluseks, seega peavad need olema kõvad kui lihased. Ülaltoodud pilt on üsna tavaline, kui lihaselised sportlased ei suuda teha seda, mida suudab tagasihoidlik inimene.

Paljud kulturistid ei saa oma täit jõudu kasutada hetkel, kui nad seda tõesti vajavad. Seega on ainult hiiglaslikest lihastest vähe praktilist kasu.

Lihased kasvavad liikumisega mahult, samal ajal kui kõõlused tugevnevad hoopis teistmoodi. Parim variant on proovida mõnda paigal olevat objekti liigutada, näiteks lükata seina. Just vastupanu tõttu suureneb kõõluste tugevus.

Tõenäoliselt teab iga sportlane sellist nime nagu Aleksander Zass või teavad nad seda meest kui Iron Simsonit. Just tema lõi jõu arendamise süsteemi, mida nüüd kasutavad inimesed mitte ainult meie riigis, vaid kogu maailmas.

Aleksander suutis kõõluseid tugevdavate harjutuste abil arendada fenomenaalset jõudu. Ta oli lühikest kasvu, kaalus umbes 70 kg ja selliste andmetega tegutses ta tsirkuses sportlasena. See, mida ta nägi, hämmastas ja vapustas publikut: väga nõrga välimusega mees võitis kergesti hiiglaslikke artiste, rebis kette ja hobuseraudu, painutas metallvardaid ja suutis hoida hobuseid erinevates suundades laiali. Mõned vaatajad kahtlustasid pettust, nii et Aleksander pidi massi saamiseks hantlitega harjutusi tegema. Kuid tema kaal ei ületanud kunagi 80 kg.

Üldiselt on kõõluste treenimine tuntud juba iidsetest aegadest. Tugevad mehed kasvatasid vanasti loomi, painutasid vardaid, tirisid isegi puid … Ja Rooma gladiaatorid ronisid platvormile rüüdes, mis kõik ulatusid 400 kg-ni.

Kuid just Iron Simson oli see, kes selle kõik süsteemi kogus ja 1924. aastal maailmale esitles.

Lihased põhinevad kõõlustel, neid tuleb ennekõike arendada

Eelmise sajandi 60ndatel tegid Ameerika sportlased selle tehnika "taasavastuse" ja nimetasid neid harjutusi isomeetrilisteks või staatilisteks. Sellest ajast alates on kõõluste tugevdamine muutunud paljude treeningprogrammide kohustuslikuks osaks. Kuid need treeningud on vaid eraldiseisvad harjutused ja Aleksander Zass lõi terve süsteemi!

Kahjuks enamik sporditreenereid ja akadeemikuid vaikivad selle fakti maha. Kuid see süsteem on mitmes mõttes ainulaadne: selle kasutamiseks pole vaja treeningvahendeid, piisab vähesest vabast ruumist ja ajast. Ja nende harjutuste tõhusus on lihtsalt suurepärane. Paljud kaasaegsed tsirkusesportlased, nagu Gennadi Ivanov ja Ivan Shutov, arendasid Zassi tehnikat kasutades oma fenomenaalset jõudu.

Vahepeal püüavad eksperdid leida päikese käest valgeid laike. Mille peale nad ei tule…

Räägitakse sellest, kuidas isomeetria kahjustab ettevalmistamata inimeste südame-veresoonkonna süsteemi (polegi vaja öelda, et see on räige vale); väidetavalt annavad nad tõendeid selle kohta, et dünaamiline treening on palju tõhusam kui staatiline treening (see tähendab, et nad veenavad kõiki, et kompleksne treening on parem kui lihtne); paljud ütlevad, et maksimaalne pinge vigastab lihaseid ja põhjustab lihaskudede rebendeid.

Ja hiljuti leidsid nad veel ühe viisi, kuidas eksitada inimesi, kes ei mõista kõiki neid koolitusmeetodeid. Meetod on üsna lihtne – mõistete segamine. Mõnede nende "tarkade" inimeste arvates ei erine isomeetria sisuliselt Anokhini võimlemisest. Või mõtlevad nad välja "turvalised" treeningsüsteemid, nad ütlevad, et peate maksimaalset pinget hoidma mitte rohkem kui 6 sekundit ja umbes aasta pärast saate aega suurendada 8 sekundini. Ja 12 sekundit pinge hoidmine on tervisele ülimalt ohtlik. Kui teil on peavalu, lõpetage kohe treenimine. Ja mitte rohkem kui 15 minutit päevas!

Mis puutub laikudesse, siis isomeetria tänapäevast arengulugu võib pidada tõeliseks täpiks. 60ndatel alustas Bob Hoffman staatiliste harjutuste jaoks spetsiaalsete raamide tootmist. Tõestuseks kõõluste harjutuste tegelikust kasust mainis ta Billy Marchi ja Louis Riqueti saavutusi, kes saavutasid kõigest 6 kuuga uskumatuid edusamme.

Paljud hakkasid seejärel tegelema isomeetriliste harjutustega, mõned saavutasid väga häid tulemusi, kuid keegi ei suutnud märtsi ja Rike saavutustele ligilähedalegi. Ja ühel hetkel jäi see "staatiline buum" olematuks, kui sai selgeks, et nende hämmastaval arengul on veel üks põhjus – steroidide kasutamine. Puhkes suur skandaal, mille tulemusel kõõlutreeningu maine aastateks määriti.

Ometi sai just nendest sündmustest esimene omataoline eksperiment. Kõiki neil aastatel loodud seadmeid kasutati hiljem uurimistööks. Ühe sellise uuringu tulemus räägib enda eest: 175 sportlast tegelesid teatud aja jooksul isomeetriliste harjutustega. Iga nädalaga paranes nende jõudlus umbes 5%! Nagu öeldakse, on kommentaarid üleliigsed.

Vahetult pärast neid uuringuid kasvas järsult huvi seda tüüpi treeningute vastu ja staatilised harjutused on maailma spordipraktikas kindlalt kinnistunud. Tekkisid aga uued raskused, nüüd seostati neid sportlaste endiga… Paljudel sportlastel oli nende monotoonsete harjutuste sooritamisest lihtsalt igav, mis on ka kitsalt keskendunud. Mida saab öelda tavaliste amatööride kohta, kes tunnustasid ainult dünaamilist treeningut ega pidanud vajalikuks selle jama peale oma aega kulutada ning nad peaaegu ei uskunud sellise koolituse tõhususse.

Nii läkski meie kangelase Zassi kunagise loo areng nii keeruliselt edasi. Kuid kõik võiks olla palju lihtsam, võiks lihtsalt uuesti välja anda 2 Iron Simsoni raamatut ja näidata praktikas, kui tõhus on Zassi tehnika ehk raudkettidega treenimine.

Nüüd tasub anda veidi selgitusi selleteemaliste erinevate vastuväidete ja arutelude kohta:

• Süsteem põhines ketiga harjutustel, kuid sisaldas ka dünaamilisi harjutusi raskete kottidega. Kulturism läheneb tänapäeval sellele süsteemile aeglaselt, kuid kindlalt. Ja sportlased ei ürita mitte ainult sellele lähemale jõuda, vaid ka seda parandada.
• Kõõluste tugevuse arendamine ainult isomeetriliselt on vale, neid tuleb pumbata, pingutada kogu liigese mahtu. Seega peavad kõõlused arenema korraga mitmes suunas, alates kõõlusvedru arengust kuni jõutiheduse levimiseni kogu liikumisulatuse ulatuses. Kasutada tuleks mitut tüüpi treeninguid: peatused, töö "rauaga", tõstmine ja langetamine koos keha toetamisega jne. Treenimiseks on üsna palju võimalusi.
• Tervisliku pingutuse ohu ning füsioloogiliste ja energiarežiimide rikkumise vahel on otsene seos. Peamine oht on ebaõige hingamine treeningu ajal. Teine oht on taastumisprotsessi katkemine. Ja lõpuks kitsa profiiliga treening, mis võib viia energiavahetuse tasakaalustamatuseni. Need tegurid ei kehti mitte ainult staatiliste tegevuste puhul, vaid neid võib leida igasugusest tegevusest, kõige sagedamini spordis.
• On juba öeldud, et paljud peavad isomeetriat Anokhini võimlemise tavaliseks koopiaks. Tõepoolest, mõned selle jõusaali harjutused võivad olla hea täiendus teie kõõluste treenimisele. Kuid see võimlemine viitab lihaste, mitte kõõluste treenimisele
• On teatud tüüpi võimlemist, mida võib nimetada isomeetria lähisugulaseks. Räägime Vladimir Fokhtini enesevastupanu võimlemisest. Sellel võimlemisel on staatikaga ühist vähemalt see, mis ta saab ka nö "ekspertidelt". Seda võrdsustatakse Anokhini võimlemisega, linlasi püütakse veenda, et kõik treenimise eelised seisnevad ainult lihaste toniseerimises ja see sobib ainult ärireisidel või ärireisidel vormis hoidmiseks ning mõned väidavad, et see pole nii. vähem ohtlik kui isomeetria. Järgmine sugulustunnus on treeningu fookus: lisaks lihastele ja liigestele on võimlemine väga tõhus kõõlustele. Treening nõuab jällegi vaid veidi vaba aega ja minimaalset varustust. Siin on kõige tähtsam mitte püüda teha võimalikult palju harjutusi, kui teha 80 harjutust ühel kursusel, siis see ei lõpe hästi. Võib eeldada, et Fohtin astus järgmise ja väga olulise sammu kõõluste treenimise arendamisel.
• Mis puudutab laialt levinud arvamust, et iga harjutus ei tohiks kesta üle 6 sekundi ja maksimaalne pingutus ei tohiks ületada 3 sekundit, siis siin on raske kindlat vastust anda. Aleksander Zass ise ei öelnud koolituse kestuse kohta midagi.

Kuid järgmised faktid on usaldusväärselt teada:

1. Vanglas viibides tegi Iron Simson harjutusi 20 sekundilise pingega. Võib arvata, et tavaelus ulatus see aeg minutini
2. Esimese 8 sekundi jooksul põletatakse ATP varu, seejärel põletatakse glükogeen ja 40 sekundi pärast põletatakse ka rasv. Kuid dünaamiline energia kulutamise ja taastamise viis on täiesti erinev ja võib sattuda vastuollu isomeetrilise viisiga. Kui teil pole soovi midagi radikaalselt muuta, on kõige parem valida üks koolitustüüp. Kui on valitud isomeetriline, saab defineerida 4 tüüpi pinget: 6-12 sekundit, 15-20 sekundit, minut, 3-6 minutit. Igaüks neist tuleb kõigepealt äratada ja seejärel arendada. Vastasel juhul on harjutuse ainus tulemus ületreening, mis põhjustab stressi.

Raudkettidega töötamise tehnikat pole tänapäeval unustatud. Ja see pole üllatav, sest see arendab samaaegselt jõudu, tugevdab sidemeid ja kõõluseid ning loob aluse loomulikule arengule. Kui palju naudinguid ühes pudelis!

Kui naised otsustasid Zassi tehnikat kasutada, on siin mitu märkust. Lihaste maht treeningust praktiliselt ei suurene, nagu ka veenid ei suurene. Treeningu ajal kaasatakse nahaalune rasv üldise energiavahetuse protsessi, mis viib selle imendumiseni ja naha seisundi paranemiseni.

Kõõluste harjutuste sooritamiseks võite lisaks raudkettidele kasutada järgmisi kestasid: metallvardad, jäme nöör, puupulgad jne. Seinad, kapid, raske mööbel, ukseavad sobivad suurepäraselt statsionaarseteks objektideks, mida saate proovida maksimaalse pingutusega liigutada. Peate proovima painutada metallvardaid, tõsta ukseraami, murda kette, pigistada pulkasid … Üldiselt tehke nende asjadega kõik, mis võimalik.

Iga sellise treeningu ajal on lihased, sidemed ja kõõlused pinges, kogu jõud muutub järk-järgult maksimaalse tiheduse seisundiks. Ja siis rahuneb kogu keha jälle maha. Mitu harjutust, mida tehakse ühes treeningviisis, arendavad ja kondenseerivad kogu meie keha jõudu. Tehke iga harjutust üks kord või kas saate seda teha 2-3 korda päevas? Selles pole üksmeelt, kuid sama harjutuse mitmel kordamisel negatiivseid tagajärgi ei olnud.

Harjutuste tegemise põhireeglid:

1. Teema, mida treenite, on teie keha. Kettidega töötades on vaja tekitada keha tihe laine, siis läheb kett ise katki
2. Hingamine peaks kogu treeningu ajal olema rahulik.
3. Jõulaine peab haarama kogu keha, samal ajal kui kogu keha tuleb pingutusega sisse suruda, see tugevdab sidet kõõluste, lihaste ja liigeste vahel
4. Vaja on saavutada hea võimsuslaine, sisend on sujuv, võimendus maksimumini toimub ilma pausideta, siis sama sujuv väljund
5. Positiivne suhtumine enne treeningut, hoiak on palju olulisem kui tegelik treening
6. Tegutsemine pinge-lõdvestuse põhimõttel, koos jõuga tunnete mingisugust energiat, seda on võimatu realiseerida
7. Harjutuste vaheline intervall on 30-60 sekundit, kui on vaja võimsamat pingutust, võib pausi suurendada mitme minutini, saate sellega katsetada
8. Kui tunnete end ebamugavalt, pulsitab meeletult ja hingate raskelt, peatuge ja rahunege ning treeningu juurde naastes ärge pingutage alguses maksimaalselt.
9. Te ei pea kohe proovima pinget hoida 15-20 sekundit, selleks ajaks peate tulema järk-järgult, alustamiseks piisab 5 sekundist ja siis toimub sujuv üleminek pikemale pingele.
10. Tehke iga päev 5–8 harjutust, igas harjutuses 3 järjestikust seeriat, kõigepealt 60% pingega, seejärel 90% ja kolmandaks 75% pingega.
11. Täisväärtuslikku treeningut ei tohiks teha rohkem kui 2 korda nädalas ja see ei tohiks kesta rohkem kui tund
12. Ja veel kord - peamine suhtumine, ilma selleta saate treenida nii palju kui soovite, ja see ei too tulemusi.

Pärast jõutreeningut võite teha väikese testi: proovige ketti või rätikut venitada, käed alla, rakendage 95% pingutusest. Kui olete lõpetanud, kuulake oma käte tundeid, kui lihastega on kõik korras, võite tõsta käed esmalt külgedele, seejärel üles. Seda testi saab teha ainult kord nädalas, see on teie jõu ja kvaliteedi edenemise näitaja nädala pärast.

Edu puudumine tähendab, et teete midagi valesti, mõelge, mis see võib olla. Te ei pruugi piisavalt magada, süüa üle, ei ole eelmisest treeningust täielikult taastunud või olete selle treeninguga üle pingutanud. Ja enne testimist peate otsustama ka eesmärgi üle, mille te endale seadsite, kui te ei saa mürsku üle minuti venitada, siis olge ülepingega väga ettevaatlik. Ja kui suudate seda teha kauem kui 90 sekundit, siis on see kõik korras, teie jõu areng on ilmne.

Harjutused kõõluskettidega

Algne Zassi tehnika on kettidega harjutuste komplekt. Kui kettidele kinnitada konksudega käepidemed, siis saab ketti soovi korral pikendada või lühendada. Jalgade kinnitamiseks on tüütu kinnitada keti otstesse, mis nagu rihmadki jalgu kinni hoiavad. Seega on selles süsteemis treenimise alustamiseks vaja 2 ketti, mille pikkus on kaugus põrandast väljasirutatud käeni. Lisaks vajate 2 käepidet ja 2 jalaaasa.

Kette leiate igast riistvarapoest. Käepidemeid saab valmistada järgmiselt: keerake ühenduskohas konksuks painutatud traat või kaabel 2 ligikaudu sama paksusega torujuppi.

Jalaaasade puhul saavad asjaga hakkama presendid, kotimaterjalid ja isegi käekott. Kõigepealt tuleb kangaga katsetada: võta kangaotsad mõlemasse kätte, astu jalaga peale ja tõmba üles. Nii saate hinnata nööpaugu paksust, laiust ja kasutatavust.

Ja lõpuks on aeg liikuda edasi harjutuste enda juurde. Allpool kirjeldatakse 2 harjutuste komplekti, need on kogutud Aleksander Zassi vennapoja Juri Šapošnikovi artiklitest. Kett on alati pingutatud algsesse asendisse.

Esimene kompleks:

1. Võtke keti otsad oma kätesse. Painutage parem käsi ja venitage kett sellega, sirges vasakus käes hoidke teisest otsast. Seejärel vahetage käsi ja korrake harjutust.
2. Algasendis hoitakse käsi õlgade laiuselt või veidi laiemalt kui õlgade laius. Venitage ketti, kuid pingutage samal ajal mitte ainult käte lihaseid, vaid ka rindkere ja seljalihaseid
3. Sirutage kõverdatud käed rinna ette ja venitage kett. See harjutus treenib käte ja rindkere lihaseid.
4. Kett ulatub selja taha. Peamine mõju on triitsepsile
5. Nagu eelmises harjutuses, venitage kett selja taha. Kuid seekord pingutage lisaks triitsepsile ka kõhu- ja rinnalihaseid.
6. Enne treeningu alustamist hingake välja. Pärast väljahingamist keera kett ümber rinna ja kinnita see. Seejärel hinga sügavalt sisse, tõmba pecs ja lats kokku ning venita ketti.
7. Meil on siin vaja kahte ketti. Peate iga keti ühte otsa kinnitama nahast aasad ja keerake jalad läbi nende aasade. Kett on venitatud, samal ajal kui trapetslihased ja käte lihased on pinges
8. Keti venitamisel vaheta käsi algasendis. Triitseps ja deltalihased on pinges
9. Nagu eelmises harjutuses, muutke lähteasendit. Muuda lisaks kätele ka jalgade asendit.
10. Keti venitamisel kasuta esmalt paremat reit, seejärel vasakut reit
11. Seekord muutke venitamise ajal käte, jalgade ja kere asendit. Peate tegema 2 kallet, vasakule ja paremale jalale.
12. Kett venitatakse põrandal lamades, õlavöötme ja triitsepsi lihased on pingutatud. Keha peab olema pidevas pinges
13. Nüüd peate keti kätel, seljal ja kaelal lihaseid kasutades venitama. Asendis tasakaalu otsides proovige kogu koormus kanda sõrmedele.
14. Selle harjutuse sooritamiseks peate kasutama kahte silmust. Keti venitamisel tuleks pingutada kaelalihaseid ja seljalihaseid.
15. Kui teete harjutust, mis kasvatab käte ja nelipealihaseid, muutke käte ja jalgade asendit.
16. Nagu harjutuses 14, vajate siin kahte silmust. Põhimõju on reie tagaosa lihastel ja neid tuleb ketti venitades pingutada. Harjutust saab veidi mitmekesistada ja venitades jala kõrvale võtta. Muutke jalgade algasendit ja korrake harjutust

Teine harjutuste komplekt:

1. Võtke kett käte vahel, painutage neid ja sirutage neid rinna ette, küünarnukid peaksid olema ligikaudu õlgade kõrgusel. Rakendage jõudu ja proovige ketti venitada.
2. Tooge oma kõverdatud käed pea taha. Keti venitamise ajal muutke selle ääriku kaugust.
3. Selle harjutuse jaoks vajame kahte ketti, mille otstesse on kinnitatud käepidemed. Viige oma käte jalad läbi mõne käepideme, võtke teised käte vahele, painutage neid ja tõstke need õlgadele. Sirutage ketid otse üles. Seejärel asetage käepidemed pea kõrgusele ja seejärel pea kohale.
4. Jällegi kasutan kahte pliiatsit. Viige oma parema jala jalg ühte, võtke teine paremasse kätte ja tõstke see üles. Lubatud on käe kerge painutamine küünarnukist. Käe sirgumisel peaks kett venima ülespoole. Seejärel tuleb harjutusi korrata vasaku käega.
5. Sissehingamisel keerake kett ümber rinna ja kinnitage see. Seejärel hingake uuesti sügavalt sisse ja proovige rindkere ja lati pingutades ketti katkestada.
6. Algasendis asetage jalad õlgadest laiemale. Sirge vasaku käe puhul võtke üks käepide ja hoidke seda vasakust põlvest, teine käepide on vöökohas painutatud paremas käes. Selles asendis on kett venitatud, seejärel vahetatakse käed.
7. Võtke keti üks ots oma kätesse ja teine peab olema kinnitatud. Kui teil on konks seinas vöökoha tasemel, kinnitage ots selle külge. Asetage jalad õlgadest laiemale ja tõmmake kett. Proovige see konksust välja tõmmata.
8. Nüüd peate kinnitama ühe otsa põrandas oleva konksu külge ja kinnitama käepideme teise otsa. Seejärel peate sellest käepidemest haarama kahe käega põlve kõrgusel ja proovima konksu põrandalt üles tõsta. See pinguldab selja, käte ja jalgade lihaseid. Seejärel võid harjutust korrata, hoides käepidemest kätega talje tasemel või selja taga.

Jevgeni Sandov on olnud Iron Simsoni iidol lapsepõlvest peale. Ta juhtis temaga kirjavahetuse rivaalitsemist ja saavutas selles edu, astudes järgmise sammu jõutehnikate arendamisel.

Lisaks ketiharjutustele kasutas Zass treeningutes raskeid kotte. See oli vajalik lihasmassi arendamiseks, mida oli vaja mitte numbrite esitamiseks, vaid tsirkuseareenil soliidseks ilmumiseks. Iga tema treening lõppes kottidega harjutustega. Kõige sagedamini kasutati 7 kg saepuruga täidetud kotti. Zass valas sellest saepuru välja ja valas selle asemele veidi liiva. Siis hakkas ta magama jääma ja siis üldse juhtima. Selle tulemusena kaalus kott pärast mitmeaastast treeningut peaaegu 70 kg!