Veelkord paljajalu kõndimise eelistest

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 16:03

Aleksander JAŠIN.

Piisavalt on uuritud selliste looduslike loodustegurite nagu päike, õhk ja vesi tervise edendamiseks kasutamise füsioloogiat ja meetodeid. Paljajalu kõndimise kasulikkuse kohta on aga peaaegu võimatu midagi lugeda või õppida: seda ei kasutata peaaegu kunagi ei kehalises kasvatuses ega koduses elus.

Paljajalu kõndimine pole muidugi mingi imerohi. Ja see ei saa isegi väita, et on sõltumatu kehakultuuri probleemide lahendamisel. Selle kasutamine inimese hügieenirežiimi üldises kompleksis võib aga tema tervist märgatavalt mõjutada.

Voodist tõustes kobab inimene ennekõike jalgadega susse. Paljajalu käimist isegi kodus või õues, tänavalt rääkimata, peavad etiketi karmid kaitsjad sündsusetuks, ebahügieeniliseks, ebaeetiliseks, ebaesteetiliseks. Laps, kellel on loomulik soov paljajalu joosta, soojades suvelompides peksa, vastab täiskasvanute kategoorilisele keelule: "külma saada", "jalg lõhki ajada" …

Kehalise kasvatuse ja spordi praktikas, isegi nendel tüüpidel, mis oma eripära tõttu ei vaja spetsiaalseid spordijalatseid, peetakse sussideta välimust spordieetika rikkumiseks. Isegi rütmiline võimlemine, mille eelkäija oli kuulus "paljajalu ballett", läks üle spetsiaalsetele riidest sussidele.

Terviserühmade tundides, kooli kehalise kasvatuse tundides seadustatakse olenemata tingimustest ja võimalustest kõige ebahügieenilisemat tüüpi spordijalatsid - kummist tossud. Matkates kasvõi pehmel rannaliival või metsarajal soovitatakse enamasti ühesuguseid tosse ja isegi villastele sokkidele.

Aga võib-olla on see kõik mõistlik ja otstarbekas? Kas on mõtet rääkida paljajalu kõndimisest praegu, kui materiaalne heaolu võimaldab kõigil nii kodus kui nädalavahetusel jalatseid ja sporti?

"Inimkeha," kirjutas Venemaa füsioloogia vanem IP Pavlov, "on äärmiselt isereguleeruv süsteem, mis korrigeerib ennast, toetab, taastab ja isegi täiustab ennast." Selline iseregulatsioon tagab organismi pideva kohanemise erinevate keskkonnamuutustega.

Kompleksne funktsionaalne süsteem oma analüsaatorite – meeleelundid, nahk – abil tajub kõiki inimese ümber ja sees toimuvaid muutusi ning edastab kesknärvisüsteemile "häiresignaale" ning lülitab koheselt sisse kaitseseadmed, et tasakaalustada ja säilitada. kogu keha.

Üks eneseregulatsiooni liike on keha sisetemperatuuri hoidmine, olenemata sellest, kuidas keskkonna temperatuur muutub. Külma- ja kuumasignaale tajuvad nn termoretseptorid – arvukad spetsiaalsed närvilõpmed, mis on hajutatud üle kogu inimnaha pinna.

Termiline ergastus põhjustab termoretseptorites elektrilisi nähtusi - retseptori aktsioonipotentsiaali, mis jooksvate impulsside purske kujul sööstab mööda närviradu termoregulatsiooni keskusesse, mis asub aju alamkorteksi hüpotalamuse piirkonnas.

Termoregulatsioonikeskuse poolt vastuvõetud külmasignaal lülitab refleksiivselt sisse kaitsereaktsioonide süsteemi – fosforirikkad energeetilised ained hakkavad lõhenema, eraldub reservsoojus. Samal ajal lülitatakse sisse mehhanism, mis surub kokku perifeersed veresooned (nahk muutub kahvatuks) ja nahapoorid (tekivad “hane punnid”) - keha justkui hoiab soojust.

On tõestatud, et termoretseptorid paiknevad nahapinnal ebaühtlaselt. Kui ühe ruutsentimeetri kohta nahal on keskmiselt 2 soojust tajuvat punkti (Ruffini papillid) ja kuni 12 külmapunkti (Krause kolvid), siis jalgade nahal ja limaskestal on neid palju rohkem. hingamisteed.

Nõukogude teadlane I. I. Tikhomirov ja tema inglise kolleeg D. R. Kenskhalo määrasid nahapinna erinevatel osadel kuumade ja külmade täppide arvu ühe ja sama punktmeetodiga - kuumad ja külmad nõelad. Nende paralleelkatse kinnitas oletust, et jalatallal on oluliselt rohkem termoretseptoreid kui ülejäänud nahal.

Just suur kuuma- ja külmalaikude hulk tallal on põhjus, miks mitte-kõvastustel inimestel tekib jalgade sage alajahtumine ja sellega kaasnevad külmetushaigused.

Jalatsid, mida tänapäeva inimene peaaegu pidevalt terve elu kannab, loovad tema jalgadele pideva mugava mikrokliima. Kroonilisest passiivsusest väheneb järk-järgult tallaretseptorite termoregulatsioonireaktiivsus (vastavalt kustumise pärssimise seadusele). Tööta inimese jalgade igasugune jahtumine võib põhjustada külmetushaigusi.

Lisaks, kuna jalad on otseses reflektoorses ühenduses ülemiste hingamisteede limaskestaga, langeb jalgade lokaalsel jahtumisel selle temperatuur järsult ning selle tagajärjel tekib nohu, köha ja häälekähedus. Hingamisteede limaskesta jahutamine mitte-kõvastustel soodustab organismi sattunud gripiviiruste aktiveerumist, mis normaalsel kehatemperatuuril on passiivsed ja surevad haigestumata päeva või paariga.

Ainult süstemaatiliselt, termoretseptoritele suunatud toimega, on võimalik taastada termoregulatsioonimehhanismide normaalne töö ja saavutada seisund, mida nimetatakse kõvenemiseks.

Teatavasti võib kõvenemine olla mitte ainult üldise, vaid ka lokaalse iseloomuga. Inimese nägu talub näiteks külma palju kergemini kui pidevalt riietega kaetud keha. Seda nähtust illustreerib hästi inglise filosoofi John Locke’i antud ajalooline anekdoot: “Sooja kliimaga harjunud hellitatud roomlane tuli talvel sküütile külla.

"Miks sa ei külmuta?" - küsis külmast värisedes pealaest jalatallani sooja toogasse mähitud sküüt roomlane, kes kohtas teda poolalasti ja paljajalu. "Kas su nägu külmub? - küsis omakorda sküüt. Saanud roomlaselt eitava vastuse, ütles ta: "Ma olen kõik nagu teie nägu." Paljajalu kõndimine on jalgade lokaalse kõvenemise põhivorm. Eriti soodsad tingimused loob selleks jalataldade termoretseptorite rohkus.

Professor I. D. Boenko juhendamisel viisime läbi kompleksuuringud tervisegruppides, millest igaüks koosnes 250 inimesest vanuses 17-70 aastat. Rühmad läbisid aastaringse karastuskuuri: käidi paljajalu klassis kaks korda nädalas, tervisematkadel, nädalavahetustel ja erisoovituste järgi kodus. Teisel treeningaastal olid üldkarastussüsteemis sellised võimsad vahendid nagu 15-minutiline paljajalu jooksmine jääl ja lumel iga ilmaga.

Uurimismetoodika oli järgmine: Katsealused panid ühe jala lumevette, mille temperatuur on + 4 °C. Samal ajal mõõdeti teise jala naha temperatuuri spetsiaalse pooljuhtelektrotermomeetriga. Selgus, et üle aasta karastatud inimestel tõusis ühe jala temperatuur jäävette kastmisel (1-2 ° võrra) ja püsis kindlalt kuni jahtumise lõpuni (5 minutit).; uustulnukate rühmas tõusis see lühiajaliselt ja ainult 0,5 ° võrra ning langes seejärel järsult allapoole esialgset.

Seega inimestel, kes on läbinud jalgade lokaalse kõvenemise kuuri, töötab soojusregulatsiooni mehhanism laitmatult. Olenemata sellest, kui tugev on soojusülekanne, kompenseeritakse see üldise ja lokaalse jahutusega täielikult soojuse tootmise suurenemisega. Samal ajal areneb paadunud, treenimata termoregulatsioonimehhanismidega inimestel kiiresti hüpotermia ja külmetushaigused.

Paljajalu kõndides ilmnes veel üks huvitav omadus. Need, kes olid karastanud kauem kui aasta, tekitasid gripi suhtes immuunsuse. Isegi raske epideemia ajal ei jäänud nad haigeks.

Võib eeldada, et kõvenemise mõjul tekivad paradoksaalsed vaskulaarsed reaktsioonid, kui jahutamisel perifeersed veresooned ei kitsene, vaid laienevad. Tõepoolest, talisuplejatel, "morsadel" ei lähe nahk jääkülma vette kastes kahvatuks, vaid läheb punaseks.

Külma õhu sissehingamisel ei kitsene ka hingamisteede limaskesta veresooned, vaid laienevad, mis on seotud tavaliste refleksreaktsioonidega jalataldadega. Kompenseeriv soojus tormab läbi laienenud veresoonte jahtumiskohta ja pärsib gripiviiruste aktiivsust, kui need on organismi sattunud.

See asjaolu nõuab muidugi hoolikamat eksperimentaalset uurimist.

Rohkem kui viiekümne aastane pedagoogiline ja isiklik kogemus haiguste ravis ja ennetamises temperatuuri ja puutetundlike (naha)protseduuridega annab meile õiguse anda mõningaid nõuandeid algajatele.

Paljajalu kõndimiseks pinnase valimisel tuleb silmas pidada, et selle tüübid, mis on teravad temperatuuri ja kombatava ärrituse poolest - näiteks kuum liiv või asfalt, lumi, jää, kõrre, teravad kivid, räbu, männiokkad või käbid – omavad tugevat närvisüsteemi ergutavat toimet.

Vastupidi, soe liiv, pehme muru, teetolm, siseruumide vaip, mis põhjustab mõõdukat pärssivat protsessi, mõjuvad rahustavalt. Nende ärritajate keskel on neutraalse temperatuuriga asfalt ja ebatasane pinnas, siseruumides pop, märg või kastene muru, mis stimuleerivad mõõdukal määral närvisüsteemi.

Lisaks tuleb järgida mõningaid hügieenieeskirju. Pärast iga paljajalu kõndimist tuleks jalgu pesta, soovitavalt toasoojas vees, seebi ja pintsliga, hõõrudes hoolikalt nahka varvaste vahel. Tald on soovitatav puhastada pimsskiviga. Seejärel tuleb kasuks 2-3-minutiline massaaž - sõrmede ja taldade sõtkumine, millele järgneb silitamine jalast põlvedeni.

Kaasaegse ortopeedia ja füsioteraapia kohaselt võib paljajalu kõndimine olla vahend mitte ainult teatud tüüpi jala deformatsioonide ennetamiseks, vaid ka raviks. Kõige tavalisem neist on lamedad jalad.

Lamedad jalad väljenduvad kõrguse vähenemises ja jalavõlvi "laialiminemises". Jalakaare kuju toetavate lihaste, sidemete ja kõõluste toonuse nõrgenemisel langevad alla pöialuud ja jalalaba luud. lihased venitatakse, jalalaba välimine osa on üles tõstetud ja sisemine kaar on langetatud - moodustuvad lamedad jalad.

Jalg kaotab ühe oma põhifunktsioonidest – vedru. Sidemete venitamine, nihkunud luude surve närvide okstele põhjustavad teravaid valusid jalas ja sääreosas, mõnikord tekitades reflektoorseid valusid südame piirkonnas.

90 juhul sajast esineb nn staatiline lampjalgsus. Tavaliselt on see omandatud ja esineb peamiselt lihas-ligamentaalse puudulikkuse taustal. Kõige sagedamini on selle põhjuseks erinevatel asjaoludel suurenenud koormus jalavõlvile.

Võib ka väita, et jalatsite, eriti kitsaste või kõrge kontsaga kingade pidev kandmine, justkui ümbritsedes jalga tehiskasti, asendab lihas-ligamentaalse aparatuuri loomulikku tööd. Loomulikust koormusest ilma jäetud jala motoorne aparaat ei tõmbu, nõrgeneb ja allub kergesti negatiivsetele mehaanilistele mõjudele (sealhulgas oma keha raskusele), mis tavaliselt põhjustab lampjalgsust.

Süstemaatiline paljajalu kõndimine, eriti nihkuval või reljeefsel pinnal, põhjustab jalavõlvi hoidvate lihaste ja eriti varbaid painutavate jalatallapinna lihaste refleksiivset kokkutõmbumist. Kõõlused ja sidemed on intensiivselt arenenud ja tugevdatud.

Seega võib paljajalu kõndimist pidada tõhusaks vahendiks lampjalgsuse ennetamisel ja ravimisel. Eelkõige puudutab see lapsi, kellel luu- ja lihaskonna defektid kõrvaldatakse tavaliselt vastava treeninguga edukalt.

Karastusmeetod paljajalu kõndimise abil, nagu kõik keha treenimise vormid, jutlustab ennekõike kahte "kuldreeglit": järkjärgulist ja süstemaatilist.

Kehale avalduva toime tugevuse ja kestuse järkjärguline suurenemine ning nende süstemaatiline kordamine viib selleni, et organismi energia- ja struktuursed kulutused adaptiivse eneseregulatsiooni korras taastuvad ka teatud ülejäägi korral (nn. nimetatakse superkompensatsiooniks). Organism kogub varusid ja peab paremini vastu väliskeskkonna negatiivsetele mõjudele.

Koolitusvõimalusi on palju. Professor I. M. Sarkizov-Serazini pakub välja järgmise järjestuse: „Inimesed, kes külmetavad kergesti, peavad kõigepealt kõndima sukkades ja seejärel paljajalu. Hommikul ja õhtul peate kõndima paljajalu mööda tuba 15–30 minutit.

Iga päev pikeneb aeg 10 minuti võrra ja tõstetakse kuni 1 tunnini. Kuu aja pärast saate minna õue, aeda, tänavale, murule muldmulda ning sügiskülmade ja talvepäevade saabudes kõndida pakasel ja hiljem lumel. Eriti hästi mõjub kõval pinnasel või peenel kruusal paljajalu kõndimine.

Jäme nahk jalgadel tuhmub valu ja külmaärritust. Pärast iga paljajalu käimist hõõrutakse jõuliselt jalgu, masseeritakse säärelihaseid. Karastatud alajäsemed võimaldavad jääl ja lumel vabalt kõndida.

Aastaid tervisegruppidega töötades oleme koostanud orienteeruva iga-aastase jalgade karastamise kava (vt allpool).

Paljajalu külmunud maapinnal kõndimine ja jooksmine, mis on äärmiselt tugev keha mõjutamise vahend, nõuab erilist hoolt ja järk-järgulisust, et mitte üle jahtuda ega külmuda varbaid ja jalataldu. Neid protseduure saab alustada alles pärast esialgse kõvenemiskuuri läbimist.

Külma kätte saab minna vaid kogu keha ja eriti jalgu soojendades intensiivsete võimlemisharjutustega, sörkimise või hüppamisega. Soovitavalt soojas ruumis.

Esimene väljapääs lumele (jää, külmunud maa) ei tohiks kesta kauem kui minut, pealegi intensiivse jalgade liigutamisega (jooksmine, hüppamine, trampimine), nii et soojuse eraldumine kehas intensiivistub.

Seejärel tuleb kohe naasta sooja ruumi ning jätkata intensiivset võimlemist ja jalgade massaaži (sagedane paigal kõndimine tugevate jalahoopidega vastu põrandat, tugev peopesade laksumine jalgadele, säärtele ja reitele kuni punaseks minemiseni jne)., ja seejärel tehke tavalisi võimlemisharjutusi.

Jalade külmumise vältimiseks, temperatuuril alla 10 °C või tugeva tuule korral on soovitatav jalad, eriti varbad ja tallad, eelnevalt määrida.

Kui pärast protseduuri, eriti kõvenemise algperioodil, tekib külmavärinad või ei ole võimalik jalgu punetuseni soojendada, tuleks ajutiselt vähendada külmas viibimise aega ja pöörduda tagasi leebemate kõvenemisvormide juurde. Sel juhul peate konsulteerima kehalise kasvatuse spetsialisti või arstiga.

Kui olete saavutanud teatud üldise ja lokaalse kõvenemise, võite jätkata suure kontrastsusega protseduuridega. Kõige tavalisem vorm on järgmine. Pärast aurusauna või kuuma vanni (veetemperatuur + 38 ° ja üle selle) jooksevad nad olenevalt kõvenemisastmest paljajalu lumme (soovitavalt sügavale) ujumispükstes või kasuka või mantli selga pannes. Pärast 0,5-2 minutit jooksmist naasevad nad leiliruumi või kuuma vanni. Seda protseduuri korratakse 2-4 korda.

Mõnel skeptikul võib tekkida küsimus; kas selline karastussüsteem tooks kaasa alajahtumise?

Ainult karastamise "kuldreeglite" mittejärgimine, eriti algperioodil, liigne hoolimatus, ülbus, katsed kehtestada omamoodi "külmarekordeid" võivad põhjustada soovimatuid tagajärgi.

Arvukad uuringud ja ulatuslikud praktilised kogemused lubavad kindlalt väita: õige tehnika järgimise ja perioodilise meditsiinilise järelevalve korral on selline oht täielikult välistatud. Lõppude lõpuks pole hüpotermia midagi muud kui nn temperatuuritasakaalu iseregulatsiooni rikkumine.

Treenides järk-järgult ja süstemaatiliselt termoregulatsiooni mehhanisme, paneme need püsima püsivas toonuses, töötama jõuliselt ja maksimaalse efektiga.

KARASTUMISE PLAAN

aprill

Sokkides toas käimine, Kuu teisel poolel paljajalu vaibal käimine 0,5-1 tund. Jalavannid 2 korda päevas veetemperatuuri järkjärgulise langusega 30-20 ° C.

mai

Paljajalu toapõrandal kõndimine 1, 5 kuni 2 tundi päevas. Lühiajaline jooksmine kuumal asfaldil (maa, muru) paljajalu. Jalavannid, mille veetemperatuur langeb järk-järgult 20-8 ° C-ni.

juuni juuli

Pidev paljajalu kodus viibimine, külmad jalavannid veetemperatuuril + 8-10 °. Jalutamine mööda tiigi äärt ja märg liiv. Juhendatud hoolitsused: paljajalu kõndimine murul, liival, ebatasasel pinnasel ja kiviklibustel (30-50 min.). Paljajalu jooksmine (1-5 minutit).

august sept

Eelmiste kuude režiimi jätk olenemata ilmast. Lühiajaline tugevate kombatavate stiimulite kasutamine: kõrt ja langenud nõelad. Kõndimine ja jooksmine märjal asfaldil ja kividel, (kuni 1 tund).

oktoober november

Eelmise režiimi jätk. Kontrastsed külmad ja kuumad jalavannid. Kontrastsed protseduurid paljajalu viibimiseks osaliselt õues, osaliselt siseruumides. Paljajalu jooksude pikendamine.

detsember jaanuar veebruar

Eelmise režiimi jätk. Kontrastsed jalavannid lumeveega. Paljajalu sörkimine lumel või jääl, pikendades järk-järgult kestust 1 minutilt 10 minutile. Jalgade kuivatamine lumega soojas toas. Osaline laadimine hoovis paljajalu.

märtsil

Eelmiste režiimide jätkamine ja tugevdamine koos ilmastikust sõltuvate puute- ja temperatuuriefektide suurenemisega.