Kuidas kohandada oma bioloogilist kella talvise tootlikkuse jaoks?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 16:03

Talvel kogevad inimesed hüpersomniat, depressiivseid meeleolusid ja laialt levinud lootusetuse tunnet. Isegi talvel enneaegse surma oht on oluliselt suurem. Meie bioloogiline kell on ärkveloleku ja tööajaga sünkroonist väljas. Kas peaksime meeleolu parandamiseks kohandama oma kontoritunde?

Reeglina kipuvad inimesed nägema maailma tumedates värvides, kui päevavalgus lüheneb ja külm ilm saabub. Kuid tööaja kohandamine aastaajale võib aidata meie tuju tõsta.

Paljudele meist tekitab talv oma külmade päevade ja öödega üleüldise tõvetunde. Poolpimedas muutub voodist lahti rebimine üha keerulisemaks ja tööl kirjutuslaudade kohal küürudes tunneme, kuidas meie tootlikkus koos keskpäevase päikese jäänustega kahaneb.

Raske hooajalise afektiivse häirega elanikkonna väikese alarühma jaoks on see veelgi hullem – talvine melanhoolia muundub millekski palju kurnavamaks. Patsiendid kogevad kõige pimedamatel kuudel hüpersomniat, depressiivset meeleolu ja kõikehõlmavat lootusetuse tunnet. Olenemata ATS-ist teatatakse depressioonist sagedamini talvel, suitsiidide määr suureneb ning tootlikkus langeb jaanuaris ja veebruaris.

Kuigi seda kõike on lihtne seletada mõne ebamäärase ettekujutusega talvisest hämarusest, võib sellel depressioonil olla teaduslik alus. Kui meie kehakellad ei ole sünkroonis ärkveloleku ja tööajaga, siis kas me ei peaks meeleolu parandamiseks oma kontoriaega kohandama?

"Kui meie bioloogiline kell ütleb, et ta tahab, et ärkaksime kell 9.00, sest väljas on pime talvehommik, aga me ärkame kell 7.00, jääb meil terve unefaas vahele," ütleb psühholoogiaprofessor Greg Murray. Swinburne'i ülikoolis, Austraalias. Kronobioloogia – teadus selle kohta, kuidas meie kehad reguleerivad und ja ärkvelolekut – uuringud toetavad ideed, et unevajadused ja -eelistused muutuvad talvel ning tänapäeva elu piirangud võivad neil kuudel olla eriti sobimatud.

Mida me mõtleme, kui räägime bioloogilisest ajast? Tsirkadiaanrütmid on mõiste, mida teadlased kasutavad meie sisemise ajataju mõõtmiseks. See on 24-tunnine taimer, mis määrab, kuidas soovime erinevaid päevasündmusi paigutada – ja mis kõige tähtsam, millal tahame üles tõusta ja millal magama minna. "Kehale meeldib seda teha sünkroonis bioloogilise kellaga, mis on meie keha ja käitumise päikesega seotud peamine regulaator," selgitab Murray.

Meie bioloogilise kella reguleerimisega on seotud lugematu arv hormoone ja muid kemikaale, aga ka palju väliseid tegureid. Eriti oluline on päike ja selle asukoht taevas. Silma võrkkesta fotoretseptorid, tuntud kui ipRGC, on eriti tundlikud sinise valguse suhtes ja sobivad seetõttu ideaalselt ööpäevarütmi reguleerimiseks. On tõendeid, et need rakud mängivad olulist rolli une reguleerimisel.

Selle bioloogilise mehhanismi evolutsiooniline väärtus on olnud soodustada muutusi meie füsioloogias, biokeemias ja käitumises olenevalt kellaajast. "See on täpselt tsirkadiaankella ennustav funktsioon," ütleb Šveitsi Baseli ülikooli kronobioloogia professor Anna Wirtz-Justice."Ja see on kõigil elusolenditel." Arvestades päevavalguse muutumist aastaringselt, valmistab see organisme ette ka hooajalisteks muutusteks käitumises, näiteks paljunemiseks või talveuneks.

Kuigi pole piisavalt uuritud, kas me reageeriksime talvel suuremale unele ja erinevatele ärkamisaegadele hästi, on tõendeid selle kohta, et see võib nii olla. "Teoreetiliselt peaks loomuliku valguse vähendamine hommikul talvel kaasa aitama faasivahele, " ütleb Murray. "Ja bioloogilisest vaatenurgast on põhjust arvata, et see ilmselt mingil määral ka tegelikult toimub. Une hilinemine tähendab, et meie ööpäevane kell äratab meid hiljem talvel, mis selgitab, miks on üha raskem võidelda äratuse sooviga.

Esmapilgul võib unefaasi hilinemine näida viitavat sellele, et tahame talvel hiljem magama minna, kuid Murray oletab, et selle tendentsi neutraliseerib tõenäoliselt üldine kasvav soov magada. Uuringud näitavad, et inimesed vajavad (või vähemalt tahavad) talvel rohkem und. Lõuna-Ameerikas ja Aafrikas kolmes tööstuseelses ühiskonnas – kus ei ole äratusi, nutitelefone ega tööpäevi kella 09.00–17.00 – läbi viidud uuring näitas, et nendel kogukondadel kulus talvel ühiselt uinumiseks tund rohkem aega. Arvestades, et need kooslused asuvad ekvatoriaalsetes piirkondades, võib see mõju olla veelgi tugevam põhjapoolkeral, kus talved on külmemad ja pimedamad.

Seda hüpnootilist talverežiimi vahendab vähemalt osaliselt meie kronobioloogia üks põhitegijaid – melatoniin. Seda endogeenset hormooni kontrollivad ja mõjutavad ööpäevased tsüklid. See on unerohi, mis tähendab, et selle tootmine saab hoo sisse kuni voodisse kukkumiseni. "Inimestel on talvel palju laiem melatoniiniprofiil kui suvel," ütleb kronobioloog Til Rönneberg. "Need on biokeemilised põhjused, miks ööpäevased tsüklid võivad reageerida kahel erineval ajal aastas."

Aga mida see tähendab, kui meie sisemine kell ei vasta kellaaegadele, mida meie koolid ja töögraafikud nõuavad? "Erinevust selle vahel, mida teie kehakell soovib, ja selle vahel, mida teie sotsiaalne kell soovib, kutsume sotsiaalseks jetlagiks, " ütleb Rönneberg. "Sotsiaalne jetlag on talvel tugevam kui suvel." Sotsiaalne jetlag on sarnane meile juba tuttavaga, kuid selle asemel, et maailmas ringi lennata, teeb meid rahutuks meie sotsiaalsete nõudmiste aeg - tööle või kooli jõudmine.

Sotsiaalne jetlag on hästi dokumenteeritud nähtus ja sellel võivad olla tõsised tagajärjed meie tervisele, heaolule ja sellele, kui hästi me suudame oma igapäevaelus toimida. Kui on tõsi, et talv tekitab teatud vormis sotsiaalset ajavahet, saame selle tagajärgede mõistmiseks pöörata tähelepanu inimestele, kes on sellele nähtusele kõige vastuvõtlikumad.

Esimesse potentsiaalsete analüüside rühma kuuluvad ajavööndite läänepoolsetes otstes elavad inimesed. Kuna ajavööndid võivad hõlmata suuri alasid, kogevad ajavööndi idaservas elavad inimesed päikesetõusu umbes poolteist tundi varem kui lääneservas elavad inimesed. Sellele vaatamata peab kogu elanikkond kinni pidama ühest tööajast, mis tähendab, et paljud on sunnitud tõusma enne päikesetõusu. Põhimõtteliselt tähendab see, et üks ajavööndi osa on ööpäevarütmidega pidevalt sünkroonist väljas. Kuigi see ei pruugi tunduda suur asi, on sellel mitmeid laastavaid tagajärgi. Läänepoolsetes äärealades elavad inimesed on vastuvõtlikumad rinnavähile, rasvumisele, diabeedile ja südamehaigustele – uurijad tegid kindlaks, et nende haiguste põhjuseks oli eelkõige krooniline ööpäevarütmi häire, mis tuleneb vajadusest ärgata pimedas.

Veel üks silmatorkav näide sotsiaalsest jet lagist on Hispaanias, mis elab Kesk-Euroopa aja järgi, hoolimata Suurbritannia geograafilisest kirjavahetusest. See tähendab, et riigi aega nihutatakse ühe tunni võrra edasi ja elanikkond peab järgima sotsiaalset ajakava, mis ei vasta nende bioloogilisele kellale. Selle tulemusena kannatab kogu riik unepuuduse käes – keskmiselt saab tund vähem kui ülejäänud Euroopas. Sellist unekaotust on riigis seostatud töölt puudumise, töövigastuste ning suurenenud stressi ja kooli ebaõnnestumisega.

Teine populatsioon, kellel võivad ilmneda sarnased sümptomid nagu talvel kannatavatel inimestel, on rühm, kellel on loomulik kalduvus aasta läbi öösiti ärkvel püsida. Keskmise teismelise ööpäevarütm on loomulikult neli tundi täiskasvanutest ees, mis tähendab, et noorukite bioloogia sunnib neid magama minema ja hiljem ärkama. Vaatamata sellele peavad nad aastaid endaga rabelema, et kell 7 hommikul üles tõusta ja õigeks ajaks kooli jõuda.

Kuigi need on liialdatud näited, kas sobimatute töögraafikute talvised kuivendamise tagajärjed võivad kaasa aidata sarnasele, kuid vähem olulisele mõjule? Seda ideed toetab osaliselt teooria selle kohta, mis põhjustab SAD-i. Kuigi selle seisundi täpse biokeemilise aluse kohta on endiselt palju hüpoteese, usuvad paljud teadlased, et selle põhjuseks võib olla eriti tõsine reaktsioon kehakella loomulikule päevavalgusele ja une-ärkveloleku tsüklile. - tuntud kui hilinenud unefaasi sündroom.

Teadlased kipuvad nüüd arvama, et SAD on pigem tunnuste spekter kui seisund, mis on või ei ole, ning Rootsis ja teistes põhjapoolkera riikides kannatab hinnanguliselt kuni 20 protsenti elanikkonnast leebema talvise melanhoolia all. Teoreetiliselt võib nõrka ATS-i kogeda mingil määral kogu elanikkond ja vaid vähestele mõjub see kurnavalt. "Mõned inimesed ei reageeri sünkroonist väljasolekule liiga emotsionaalselt," märgib Murray.

Hetkel pole veel katsetatud ideed lühendada tööaega või lükata talvel tööpäeva algus hilisemale ajale. Isegi riigid põhjapoolkera pimedamates piirkondades – Rootsis, Soomes ja Islandil – töötavad peaaegu öösiti terve talve. Kuid on tõenäoline, et kui tööaeg kattub rohkem meie kronobioloogiaga, töötame ja tunneme end paremini.

On ju USA koolid, kes on noorukite ööpäevarütmide järgi päeva alguse nihutanud hilisemale ajale, edukalt näidanud õpilaste une hulga suurenemist ja vastavat energiakasvu. Inglismaa kool, mis nihutas koolipäeva alguse kella 8.50-lt 10.00-le, leidis, et haigusest tingitud puudumiste arv vähenes järsult ja õpilaste tulemused paranesid.

On tõendeid selle kohta, et talve seostatakse suurema hilinemisega tööle ja kooli ning suurema töölt puudumisega. Huvitaval kombel leiti ajakirjas Journal of Biological Rhythms avaldatud uuringus, et töölt puudumine oli rohkem seotud fotoperioodidega – päevavalgustundidega – kui muude teguritega, nagu ilm. Lihtsalt lubades inimestel hiljem tulla, aitab see mõju sellele vastu seista.

Parem arusaamine sellest, kuidas meie ööpäevased tsüklid meie hooajalisi tsükleid mõjutavad, on midagi, millest võiksime kõik kasu saada. "Ülemused peavad ütlema: "Mind ei huvita, millal sa tööle tuled, tulge siis, kui teie bioloogiline kell otsustab, et olete maganud, sest selles olukorras võidame mõlemad," ütleb Rönneberg. "Teie tulemused on paremad. Oled tööl produktiivsem, sest tunned, kui tõhus sa oled. Ja haiguspäevade arv väheneb. Kuna jaanuar ja veebruar on juba meie aasta kõige vähem tootlikud kuud, siis kas meil on tõesti palju kaotada?