Kuidas õige hingamisega oma keha kontrollida?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 16:03

Hingamine on otseselt seotud närvisüsteemi töö ja seisundiga. Seetõttu on närvide rahustavad hingamisharjutused nii tavalised ja tõhusad. Paljud neist moodustavad jooga hingamispraktikate aluse. Kuid selleks, et õppida õigesti hingama, vabanema stressist, unetusest ja ülepingest, ei pea teil olema eriteadmisi.

Mis on hingamine lõõgastumiseks?

Kõikide hingamisharjutuste aluseks on rangelt määratletud rütm. Peate teadma, et treeningu mõju kehale muutub ka hingamise sagedusest ja kiirusest, sügavusest ja hinge kinni hoidmise perioodide kestusest. Hakates hingama kiiresti, pinnapealselt, hingates sisse väikeseid hapnikuannuseid, ei saavuta te rahu. Vastupidi, närvisüsteem saab stiimuli rohkem tööd teha.

Hingamine lõõgastumiseks

Igasugune hingamismeetod, mis aitab teil rahuneda, põhineb sügaval, mõõdetud hingamisel. Selle abil ei toimu mitte ainult kopsude absoluutne täitumine õhuga, vaid ka kõigi keha kudede ja rakkude rikastamine hapnikuga. See aitab normaliseerida vererõhku, leevendab lihaspingeid, stimuleerib õiget ajutegevust ja aitab närvisüsteemil lõõgastuda.

Õige rütm rahustavate hingamisharjutuste sooritamisel saavutatakse kindlate intervallidega hinge kinni hoidmisega nii enne kui ka pärast väljahingamist. Oluline on anda kehale võimalus kohaneda sooritatavate harjutuste vahel, mis on oma tehnikalt erinevad ja nõuavad teatud oskust.

Hingamisvõimlemine on jagatud neljaks võimaluseks:

- kopsude ülaosa täitmine hapnikuga, hingetõmbed toimuvad rangluude liikumise tõttu;

- rinnaga hingamine, kui toimub ribide "avamine" ja "kokkusurumine";

- sissehingamine kõhu abil - "kõhuhingamine"; tänu sellisele sisse- ja väljahingamisele liigub diafragma, masseeritakse siseorganeid ja suureneb vere hapnikuga küllastumine;

- laineline hingamine, kui on haaratud kõik kolm näidatud piirkonda.

Nende sisse- ja väljahingamise võimaluste põhjal luuakse täiendavad hingamistehnikad närvide rahustamiseks ja närvisüsteemi tugevdamiseks.

Närvide rahustamiseks järgige reegleid

Valides enda jaoks rahustamiseks lihtsaid hingamisharjutusi, tasub meeles pidada põhireegleid, mis on seotud mis tahes tehnikaga. Selliste reeglite eiramine toob kaasa soovitud tulemuse puudumise.

Kõiki hingamisharjutusi tuleks teha kas seistes või lamades, nii et selg oleks absoluutselt sirge.

Parem on hingata suletud silmadega, kasutades meditatsioonitehnikat, esitades meeldivaid pilte ja maastikke.

Oluline on täielikult keskenduda sisse- ja väljahingamise protsessile, mida tuleb alguses teadlikult kontrollida. Järk-järgult pole teadlik kontroll enam vajalik, kuid keskenduda tuleks siiski hingamisprotsessile.

On vaja mitte ainult puhastada meelt negatiivsetest mõtetest, vaid ka täielikult lõdvestada kõik lihased. Lõõgastus peaks kulgema sujuvalt varbaotstest ülespoole. Erilist tähelepanu tuleks pöörata õlgadele, kaelale ja näole. Nendes kohtades kogevad lihased märkimisväärset pinget.

Närvide rahustamiseks peate tegema harjutusi 5-10 korda. Ärge pingutage üle. Enne järgmise tehnika juurde asumist tasub veidi oodata, et lasta kehal kohaneda.

Sissehingamise käigus peate ette kujutama, kuidas kogu keha koos hapnikuga täitub uue puhta energia ja rahuga. Väljahingamisel on vaja "välja suruda" enda sees kogunenud pinge.

Mõnel juhul on kasulik korrata endale hingamisharjutuste käigus järgmisi seadeid: “Olen rahulik”, “Rahunen maha”, “Lõõgastan”, “Olen rahulik” ja nii edasi. Vältida tuleks sõnastustes partiklit “mitte” ja üldiselt negatiivset konteksti, aga ka tulevikuvormi, näiteks “ma ei muretse”, “varsti rahunen maha”.

Lihtsad hingamisharjutused

Esimene tehnikate komplekt põhineb nina kaudu hingamisel. Harjutus peaks algama täieliku väljahingamisega.

Kompleksne hingamine

Hingamine maos. Sügava sissehingamisega kõht "puhub", rahulikul väljahingamisel kukub maha. Sissehingamine toimub 3-4 sekundit, seejärel peate 2 sekundit hinge kinni hoidma, välja hingama 4-5 sekundit. Hingamiste vaheline intervall on 2-3 sekundit.

Rindkere hingamine. Sissehingamisel ribid “avanevad”, väljahingamisel “tõmbuvad kokku”. Juhtimisaeg on sama, mis esimesel etapil.

Hingamine rangluudega. Sissehingamisel rangluud tõusevad, väljahingamisel langevad. Intervallid ja täitmisaeg on samad.

Laineline hingamine. Sissehingamine toimub alt üles: kõht, rind, rangluud. Väljahingamine – ülalt alla: rangluud, rind, kõht. Viimane etapp tuleks läbi viia eriti mõõdetult.

Hingamine ajupoolkerade aktiveerimiseks

Tehnika viiakse läbi ninasõõrmete vahelduva klambriga. Kaasatud on ainult parem käsi. Pöial asetatakse paremale ninasõõrmele, väike sõrm vasakule. Rahulik sissehingamine ja täielik väljahingamine tehakse vaheldumisi ühel ninapoolel. Kinnitatud parema ninasõõrmega stimuleeritakse vasakut ajupoolkera, klambriga vasakut paremat.

"Unine" hingamine

See võimaldab teil mitte ainult lõõgastuda, vaid ka unetusest üle saada.

Närve rahustava harjutuse sooritamise tehnika on väga lihtne: kiirustamata, kergeid sisse- ja väljahingamisi tehakse 5 minuti jooksul, keskendudes hingamisprotsessile, kuulates sisemisi aistinguid. Et see harjutus oleks tõhusam, asetage oma peopesad päikesepõimiku piirkonda. Hingamine on vajalik nii maos kui ka rinnus.

Stressi leevendamiseks

Vajalik on lühike, suhteliselt sügav hingamine. Seejärel hoidke 4 sekundit hinge kinni ja hingake täielikult, sügavalt ja kaua välja. Sellele järgneb 5-sekundiline paus enne järgmist kopsude hapnikuga täitmist.

Lõõgastav ja meeli puhastav hingamine

Selles hingamistehnikas on käed jälle kaasatud. Üks peopesa on vaja panna otsaesisele ja teine pea taha. See asend aitab suurendada verevoolu nendes peasagarates, aidates puhastada meelt ja meelt ärevusest, pingetest, avades uusi viise stressiga toimetulemiseks. Peopesasid ära võtmata tehakse mõõdetud sisse- ja väljahingamine, hoides nende vahel lühikest hingetõmmet.

Meele lõdvestav hingamine

Teine kompleks põhineb nina kaudu sissehingamisel ja suu kaudu väljahingamisel. Samuti on vaja seda alustada täieliku väljahingamisega.

Esimene harjutus

Pärast täielikku sissehingamist peate läbi tihedalt kokku surutud huulte tegema intensiivse sügava väljahingamise. Sellisel juhul toimub väljahingamine osade kaupa, õhk "surutakse välja" seestpoolt.

Harjutus kaks

Siin peate esile kutsuma "kunstliku" haigutuse.

Avades suu nii laialt kui võimalik, et tunneksite pinget alalõuas, peaksite hingama sujuvalt, tundes, kuidas kopsud õhuga täituvad. Hoidke hinge kinni 2 sekundit ja seejärel hingake aeglaselt ja aeglaselt välja.

Kolmas harjutus

Täis hingetõmbes ilma hinge kinni hoidmata vabaneb õhk läbi avatud suu. Sel juhul volditakse huuled ringi. Väljahingamine toimub osade kaupa, tõmblustena. Väljahingamise algstaadium on kõige pikem ja kopsudest järk-järgult väljuvat õhku peaks järjest vähemaks jääma. Pärast lõpetamist peaksite ootama 5-10 sekundit ja korrake hingamisharjutust uuesti.

Pühendades rahunemiseks 5-10 minutit päevas hingamisharjutustele, saate normaliseerida närvisüsteemi talitlust, küllastades samal ajal aju ja kogu keha hapnikuga. See aitab mitte ainult võidelda "närvide" ja stressiga, vaid aitab kaasa ka meeleolu normaliseerumisele, teadvuse selgusele ja leevendada paljusid terviseprobleeme.