7 lihtsat viisi peamise meessuguhormooni – testosterooni – turgutamiseks

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 16:03

Meeste vananedes testosterooni tase langeb. Täna räägime sellest, kuidas sellega toime tulla.

Testosteroon on peamine meessuguhormoon. Just tema moodustab suures osas abstraktse "mehelikkuse" mõiste nii mehe välimuses kui ka käitumises. Nad ütlevad "tõeline mees", nad tähendavad, et "testosteroon on edetabelitest väljas". Arenenud lihased, enese- ja enesekindlus, teravus ja mõtlemise kiirus igas, isegi kõige ebastandardsemas olukorras – kõik tänu temale.

Paljude kinnitatud uuringute kohaselt hakkab umbes 30. eluaastast alates meeste testosterooni tase aeglaselt, kuid kindlalt langema.

Selle dünaamika tagajärgi pole vaja kirjeldada.

Ennetamiseks on mõttekas pöörduda looduslike ja ohutute viiside poole selle hormooni suurendamiseks ja normaalsel tasemel hoidmiseks.

1. Vabane ülekaalust

Ülekaalulistel meestel on statistiliselt madalam testosterooni tase ja teine fakt on siin esimese tagajärg. Lisakilodest lahkumine toob kaasa testosterooni taseme tõusu ja koos üldise kehaseisundi paranemisega saavutatakse uskumatult tugev positiivne mõju.

On kümneid asjakohaseid tehnikaid, mis vastavad küsimusele "kuidas kaalust alla võtta". Noh, üldiselt on kaalu langetamiseks ainult üks strateegia: vähem maiustusi + kalorite kontroll + füüsiline aktiivsus.

2. Intensiivne treening + vahelduv paastumine

Lühikeste intensiivsete treeningute ja vahelduva (vahelduva) paastumise kombinatsioon põhjustab meestel testosterooni taseme tõusu ja takistab nende langust.

Samas aeroobsele ja pikaajalisele, kuid mõõdetud treeningule keskendunud meeste vaatlused selle hormooni taseme tõusu ei näidanud.

Erinevaid intensiivseid treeninguid on lugematu arv. Alustuseks saate oma õppetunni üles ehitada järgmiselt:

1. Põhjalik soojendus - 3 minutit (vajalik!).
2. Maksimaalselt raske ja intensiivne tempo 30-sekundilise lähenemisega, peaaegu ebaõnnestumiseni.
3. Taastumine 90 sekundi jooksul.
4. Korrake teist ja kolmandat punkti seitse korda.

Nagu näete, võtab see treening ainult 20 minutit (pealegi võtab 75% ajast puhkamine ja taastumine ning intensiivne töö - ainult 4 minutit), kuid see annab hämmastava efekti.

Pöörake oma soojendusele piisavalt tähelepanu. Plahvatusohtlik start on vigastustega ohtlik. Keha peaks olema painutatud, venitatud, hästi soojendatud.

Sarnane taktika on rakendatav paljudel simulaatoritel kangi ja hantlitega treenimisel, jooksmisel ja ujumisel.

Vahelduv paastumine reguleerib hormonaalset taset, soodustades rohkem testosterooni tootmist ja liigse rasva kadu.

Kahjuks põhjustab liiga sage ja pikaajaline näljatunne negatiivset mõju, alandades testosterooni taset, seega on mõõdukus kõiges oluline.

Nende tehnikate kombineerimine annab üsnagi väljendunud efekti ning boonusena saab inimene saleda, lihaselise ja toonuses keha.

3. Jälgige tsingi määra

Tsingitasemest kinnipidamine on oluline mitte ainult testosterooni taseme tõstmiseks, vaid ka säilitamiseks. Arvukad uuringud näitavad selle hormooni märkimisväärset tõusu juba kuue nädala pärast, eeldusel, et algselt madala testosteroonitasemega inimene sisaldab toidus piisavas koguses tsinki.

Parim viis oma tsingivajaduse rahuldamiseks on õige toit. Valgurikas toit. Liha, kala, piim, juust, kaunviljad, naturaalne jogurt, keefir.

4. Jõutreening

Lisaks intensiivsele treeningule on veel üks treeningliik, mis stimuleerib oluliselt testosterooni tootmist – jõutreening. Niikaua kui teete jõutreeningut õige intensiivsusega, tõuseb teie testosterooni tase.

Jõutreeningu põhiprintsiip on: vähem kordusi, rohkem raskust, rohkem põhiharjutusi. Sellised tegevused nõuavad vastavat ettevalmistust ja harjutamist, seega ära torma magama 100kilose kangi all.

Teine võimalus, mis võimaldab saavutada soovitud efekti väiksema raskusega, on aeglustada harjutuse negatiivset faasi või aeglustada kogu harjutuse sooritust üldiselt, st nii negatiivset kui positiivset faasi.

5. D-vitamiin

Väidetavalt mõjutab D-vitamiin ka testosterooni taset. Ülekaalulistel meestel on D-vitamiini toidulisandite kasutamisel täheldatud testosterooni taseme tõusu.

… päikesekiirtest vitamiini kättesaamisega võib probleeme tekkida tumedanahalistel, rasvunud ja eakatel, aga ka jäsemeid riietega katvatel inimestel. Normaalse vitamiiniannuse tagamiseks on vaja keskpäevase päikese käes (kell 10-15) olla jäsemetega päikesevalguse käes vähemalt kaks korda nädalas. Heleda nahaga inimestele piisab 5-minutilisest päikesevannist …

Nagu näete, on ka siin probleemiks ülekaal. Veel üks põhjus mõelda.

D-vitamiini päevane kogus täiskasvanutele on 600 RÜ.

6. Minimeeri stressi

Tugeva ja pikaajalise stressi korral vabastab keha kortisooli, mis blokeerib tõhusalt testosterooni toimet. Meie keha töötab nii ja sellega ei saa midagi ette võtta.

Kaasaegses püsiva depressiooni ja kroonilise stressi (ja sellest tulenevalt pidevalt kõrgenenud kortisoolisisaldusega) maailmas blokeeritakse testosterooni toime liiga sageli ja palju, mida me üldse ei soovi.

7. Piira suhkrut või jäta see täielikult toidust välja ja tarbi tervislikke rasvu

Kui veresuhkur tõuseb, hakkab testosteroon langema. On oletatud, et insuliin alandab testosterooni taset. Igal juhul põhjustab maiustuste kuritarvitamine ülekaalulisust, seega on see nõuanne ühel või teisel viisil kasulik.

Uuringute kohaselt tarbib USA keskmine elanik päevas 12 teelusikatäit suhkrut. See tähendab, et ta sööb oma elus 2 tonni suhkrut.

Kiireid süsivesikuid ei leidu ainult suhkrurikastes toitudes. Pasta, küpsetised (pitsa ka jah) – seda kõike tuleks väga ettevaatlikult tarbida.

Kui rääkida rasvadest, siis "tervislik" ei tähenda ainult polüküllastumata rasvu. Fakt on see, et ka meie keha vajab teatud koguses küllastunud rasvu, kuna need osalevad testosterooni sünteesis. Toidukava, kus rasv (peamiselt loomset päritolu) moodustab alla 40% toiduga saadavast energiast, toob meeste puhul kaasa testosterooni taseme languse. Oluline on mõista, et meie keha vajab taimsetest ja loomsetest allikatest pärit küllastunud rasvu.