Tervise säilitamine 20-60

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 16:03

Selles artiklis selgitab harjutuste spetsialist ja füsioloog, mis toimub meie kehas 20, 30, 40, 50 ja 60-aastaselt ning millises vanuses on kehaline aktiivsus kõige kasulikum. Samuti annavad nad iga vanuse jaoks konkreetseid nõuandeid.

Keha lüheneb, lihasmass kahaneb, ainevahetusprotsess aeglustub … Vanus võtab oma ja hakkab avalduma keha seisundis, kuid eluviisil ja ennekõike füüsilisel aktiivsusel võib olla suur mõju vananemisprotsessi kiirusele.

Kõik teavad, et treening on väga kasulik. Tänu temale saad kontrollida oma kaalu, hoida vaimu teravana, püsida energiline ja olla heas vormis.

Vanusega ei tohiks kehalise aktiivsuse mahtu vähendada: need aitavad säilitada elujõudu ja head tervist.

Selles artiklis selgitavad Helsingi ülikooli dotsent ja liikumisspetsialist Katja Borodulin ja füsioloog Jarmo Heiskanen, mis toimub meie kehas erinevatel eluperioodidel ja milline füüsiline aktiivsus on eriti kasulik.

20 aastat: elujõu tipp

Kahekümneaastaselt on inimene oma füüsilise vormi tipus. Kui te ei põe kroonilisi haigusi ja elate suhteliselt tervislikku eluviisi, võite kergesti püsida suurepärases vormis: teie ainevahetus on normaalne, lihased töötavad ideaalselt, taastute treeningust kiiresti.

Kui istud sel perioodil diivanil, siis on kergem vormi saada kui 50-aastaselt.

Vastupidavus areneb väga hästi. Kui sulle meeldib näiteks sörkjooks või muud vastupidavust nõudvad spordialad, siis 20-aastaselt saad oma tulemusi parandada.

Kuna keha mõnes aspektis alles areneb, mängib elustiil erilist rolli selles, millised füüsilised omadused teil arenevad. 20-aastaselt paned aluse järgmisteks aastakümneteks.

Näiteks kui te 20-aastaselt regulaarselt mõne spordialaga tegelete, jäävad liigutused lihaste mällu. See spordiala on teile hilisemas eas lihtne, isegi kui teete pause. Spordil on positiivne mõju ka ajule. Näiteks võib hea vastupidavuse tase suurendada hipokampust, mis vastutab mälu ja õppimise eest. Inimesed, kes on seotud intensiivse vaimse tööga – näiteks õpilased – peaksid sportima looduses: see aitab leevendada stressi ja kosutada.

30-aastane: hoia end vormis

30-aastane saab treenida samamoodi nagu 20-aastane, kuid vanus hakkab end meenutama: ainevahetus hakkab aeglustuma, lihasmass hakkab vähenema, liikuvus halveneb. Ka aeroobne vastupidavus hakkab tasapisi langema.

Vanusega seotud muutused on endiselt väikesed ja füüsiline aktiivsus võib aeglustada erinevate omaduste halvenemist. 30-aastaselt on kasulik läbi viia erinevaid treeninguid - nii lihaste kui ka vastupidavuse jaoks, samuti arendada kiirust ja maksimaalset jõudu. Intensiivset treeningut saab jätkata ja taastumine on kiire.

30-aastase inimese igapäevaelu on sageli kurnav. Paljud teevad karjääri või saavad lapsi. Hea vormi saavutamine aitab ülekoormusega toime tulla. Naistel tekivad sel perioodil sageli hormonaalsed muutused ja rasedus.

Kui raske töö või väikelaste eest hoolitsemine võtab sinust kogu energia, siis ei tohiks liiga palju trenni teha. Katkestusteta või liigse pingutuseta treenimine on organismile kahjulik.

40-aastane: tuleb oma tervist kontrollida

40-aastaselt ilmnevad tavaliselt esimesed vanusega seotud muutused. Ainevahetus ja hormoonide töö aeglustuvad varasemast enam ning seetõttu kogunevad lisakilod kergemini.

Keha vananemine hakkab avalduma lihasluukonna töös. Keha hakkab lühenema ja luumass hakkab kahanema – eriti naistel.

40-aastased kannatavad spordivigastuste all kergemini kui nooremad. Näiteks võib Achilleuse kõõlus pallimängude ajal varasemast kergemini murduda. Samuti aeglustub keha taastumisvõime. Seetõttu on soojendus ja jahutus selles vanuses eriti oluline.

Paljud inimesed hakkavad nende aastate jooksul oma elustiili muutma: hakkavad sihikindlamalt liikuma, muudavad toitumist või vähendavad alkoholitarbimist. Kasuks tuleb mitmekülgne spordiala. Treeninguid on vaja läbi viia mitte ainult vastupidavuse ja lihaste tugevdamiseks, vaid ka liigutuste koordineerimiseks ja osavuseks.

Nüüd on kasulik läbi viia arstlik läbivaatus, et selgitada välja vererõhu, veresuhkru ja kolesterooli taseme näitajad, kuna selles vanuses hakkavad need tavaliselt tõusma. Hästi ülesehitatud elustiili abil saate ennetada haigusi, mis võivad hiljem areneda.

50 aastat: jõusaaliga liitumist ei tasu enam edasi lükata

50-aastaselt muutub keha struktuur. Lihas- ja luumass kahaneb veelgi kiiremini kui varem, mis võib isegi põhjustada kehakaalu langust. Rasva on aga kehas rohkem. Kui sööd samamoodi nagu varem ja liigud vähem, võtad kaalus kergesti juurde. Tavaliselt paraneb paljudel vöökoht.

Umbes 50-aastaselt muutuvad lihased oluliselt nõrgemaks. Vananemise tõttu nõrgeneb lihasrakkude aktiivsus ja struktuur, väheneb kudede elastsus. Reaktsioon ja osavus aeglustuvad, mis on seotud närviimpulsside läbimise aeglustumisega.

Naistel väheneb lihasjõud kiiremini kui meestel. Menopaus mõjutab hormoonide funktsiooni ja sellega seotud lihasjõudu.

Sel perioodil suureneb ka risk haigestuda osteoporoosi.

Paljude uuringute kohaselt tuleks jõusaalis käimist alustada vähemalt 55-aastaselt. Kaks korda nädalas on suurepärane võimalus. Kerged keerd- või tugevdamisharjutused jõusaalis ja reketimängudes ning ebatasasel pinnal treenimine tulevad selgroole kasuks. Tasakaaluga on parem regulaarselt tööd teha.

Treening aitab kehas toimuvate muutustega hästi toime tulla. Suureneb verevool, mis aitab toime tulla näiteks kuumahoogudega.

60: tugevdage oma reie lihaseid, ärge unustage puhata

60-aastane võib olla füüsiliselt sama heas vormis kui noorena.

Kui teete trenni, sööte tervislikku toitu ja ei suitseta, ei pruugi vanusega seotud muutused teie kehas ilmneda.

Lihasjõu säilitamine on 60-aastaselt esmatähtis. Eriti oluline on hoida oma reielihased heas seisukorras, sest tasakaalu hoidmine muutub vanusega raskemaks. Mida pingul on teie puusad ja jalad, seda lihtsam on teil tasakaalu säilitada. Samuti on vaja treenida ülakeha liikuvust: tõsta näiteks käed läbi külgede ülespoole.

Lihasjõudu, kiirust ja tasakaalu arendatakse kõige paremini jõusaalis, kuid igat liiki harjutused sobivad. Selles vanuses pole sportimine enam nii lihtne kui vanasti. Vastupidavus võib püsida heal tasemel, kuid kiirus väheneb sageli.

60 aasta pärast ägenevad tavaliselt mitmesugused haigused. Eluviis ja füüsiline aktiivsus aitavad vaevustega võidelda, kuid unustada ei tasu ka olulisi ravimeid. Raskete haiguste puhul tuleb suureks plussiks kogunenud lihasjõud ja vastupidavus. Nägemisteravuse langus võib aga suurendada kukkumisohtu.

Piisav puhkus on oluline. Paljud 60-aastased magavad vähem hästi kui noorena, kuna ajus toimuvad struktuursed muutused, mis häirivad und. Kehva une saab kompenseerida päeval puhkamisega. Oluline on ka aju koormus: kasulik on õppida keeli või lahendada sudokut. Vähemalt mõõdukalt treenivatel inimestel on ajukoor paksem kui neil, kes treenivad vähe.