Kuidas korralikult magada?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 16:03

13. veebruaril 1972 ronis Michelle Siffre Texase edelaosas asuvasse koopasse. Ta veetis selles järgmised kuus kuud, ilma et ta polnud neil päevil päevavalgust näinud. Siffre ei olnud hull, vaid prantsuse teadlane ja teerajaja kronobioloogia – teaduse, mis uurib bioloogiliste rütmide tööd – alal.

Tuntuim rütm on ööpäevarütm, mis reguleerib une ja ärkveloleku tsükleid. Siffre ronis koopasse, et aru saada, kuidas see mehhanism töötab. Siffre elas telgis. Tema jaoks oli voodiks puidust kaubaalus. Tal oli uurimisrühmaga suhtlemiseks ka laud, tool ja telefon, mis jäi õue.

Tema maa all oli üks lambipirn, mis paistis alati ühesuguse pehme valgusega, suur külmutatud toiduainete varu ja paar tonni vett. Ja mis kõige tähtsam: tema peal ega kaasas polnud kellasid ega kalendreid.

Tema ülesanne oli jälgida keha, mis ei tea, kas on päev või öö, mis tähendab, kas ta magab või mitte. Nii elas Siffre selles koopas kuus kuud üksi. Kogu selle aja püüdis ta aru saada, kuidas tema bioloogiline kell töötab.

Ta kirjutas oma päevikusse järgmiselt: „Lõpuks on mul täiuslik unistus! Minu keha valib nüüd, millal magada ja millal süüa. See on väga tähtis. Oleme harjunud, et ööpäevas on 24 tundi. Kuid meie keha sisemine kell annab päevale veidi rohkem - 24 tundi ja 30 minutit.”Aeg-ajalt tegi Siffre endaga uusi katseid. Ja ta leidis 48-tunnise tsükli jooksul ideaalse valemi: 36 tundi pidevat ärkvelolekut, millele järgneb 12 tundi und.

Siffre'i ja tema järgijate töö tekitas suuremate ülikoolide, Harvardi ja Pennsylvania teadlastes huvi une olemuse vastu.

Arvestades asjaolu, et kolmandiku oma elust me magame, on raske uskuda, et see teema on teadlastele tõsist huvi pakkunud alles viimastel aastakümnetel.

Alustame.

Kui palju und sa vajad?

Sellele küsimusele vastamiseks vaatame Pennsylvania ülikooli teadlaste ja Washingtoni ülikooli teadlaste katset.

Nad kogusid 48 tervet meest ja naist, kes magasid keskmiselt 7-8 tundi ööpäevas. Seejärel jagasid nad nad nelja rühma, esimene rühm oli vabatahtlikud, kes jäid kolm päeva järjest ilma unetusest. Teise rühma moodustavad need, kes magasid vaid neli tundi ööpäevas. Kolmas rühm - inimesed, kes magasid 6 tundi öösel. Lõpuks pidid neljanda grupi osalejad magama 8 tundi – ei rohkem ega vähem.

Eksperiment kestis kaks nädalat. Ja siis testiti kõigi vastajate vaimset ja füüsilist jõudlust.

Siin on, mis juhtus.

Need, kes magasid 8 tundi päevas, jäid "kurkideks" ja jõudsid sama hästi kui enne katset. Need, kes magasid 4-6 tundi päevas, näitasid kognitiivsete võimete pidevat langust, kusjuures probleemid kasvasid iga päevaga. Veelgi huvitavam on see, et rühmade "4" ja "6" liikmete vahel polnud märgatavat erinevust.

Samuti on teadlased leidnud, et unevajadus võib olla kumulatiivne

Nädala pärast hakkas iga neljas nendest rühmadest, kes ei maganud piisavalt, suvalistes kohtades tahtmatult "välja lõikama". Pärast kahenädalast katset näitasid ainult 6 tundi maganud rühma liikmed sama tootlikkuse puudujääki kui neil, kes magasid. kes kaks päeva üldse ei maganud lepingut.

Kordan üle: kui magate kaks nädalat järjest ainult kuus tundi öösel, vähenevad teie vaimsed ja füüsilised võimed tasemele, mis oleks 48 tundi järjest ärkveloleku korral.

Teine oluline märkus: eksperimendis osalejad ise ei märganud, et neil oleks sooritusvõime vähenenud

Kui osalejatele anti võimalus iseseisvalt oma sooritust hinnata, siis selgus, et nad kõik hindasid ennast üle ehk teisisõnu me ei suuda ennast ja oma tootlikkust adekvaatselt hinnata. See tähendab, et me võime tunda, et krooniline unepuudus on normaalne. Või isegi seda, et me ei vaja kõiki 8 tundi. Kuid see pole nii.

Me elame oma elu valgusküllastes kontorites, vestleme seltskondlikult ja tarbime tohutus koguses kofeiini. Need. meil on palju tööriistu, mis tekitavad ärkveloleku, kuigi tegelikult on kõik tõsisem.

Unepuuduse hind

Olukorra iroonia on see, et paljud meist jätavad end tahtlikult ilma normaalsest unest, et tõsta tootlikkust, et rohkem ära teha. Kuid tegelikult kahjustame ainult oma plaane.

Ainuüksi Ameerika Ühendriikides näitavad uuringud, et kroonilise unepuuduse tõttu kaotavad tööandjad regulaarse unepuuduse tõttu kokku 100 miljardit dollarit aastas.

Washingtoni ülikooli tootlikkuse uurimiskeskuse direktor Grigory Belenky selgitab: Kui te ei tee tööd, mis ei nõua üldse vaimseid oskusi, siis magamata jättes kauplete ärkveloleku arvelt tootlikkus.”…

See viib meid olulise küsimuseni: kuidas sa tead, kas sul on piisavalt magada või mitte?

Paljud uuringud on näidanud, et reeglina vajab 99% planeedi inimestest seitse ja pool või kaheksa tundi. Seda juhul, kui me räägime optimaalsetest väärtustest.

Eksperdid nõustuvad, et 95% täiskasvanutest peavad normaalse elu elamiseks igal ööl magama 7–9 tundi. Kui nad magavad vähem, hakkavad nad oma vaimset ja füüsilist jõudlust kaotama. Lapsed ja vanurid vajavad üldiselt veelgi rohkem und. Samal ajal magavad inimesed üha vähem.

Harvardi meditsiinikooli andmetel on ameeriklaste keskmine uneaeg lühenenud 9 tunnilt 1910. aastal 7 tunnini tänaseks. Selle instituudi doktor Lawrence Epstein väidab, et 20% ameeriklastest magavad vähem kui kuus tundi öösel.

Kuidas korralikult magada

Protsess, mida nimetatakse une-ärkveloleku tsükliks, määrab teie une kvaliteedi.

Sellel on kaks etappi:

1. Aeglase une faas (sügav uni)

2. REM-une faas (see on siis, kui me näeme und ja meil on kerge ärgata).

Aeglase laine une ajal keha lõdvestub, hingamine muutub aeglaseks ja sügavaks, vererõhk langeb, keha muutub vähem tundlikuks väliste stiimulite suhtes. Raske on ärgata.

See etapp on keha taastamise ja "remondi" jaoks kriitiline. Aeglase laine une ajal sekreteerib hüpofüüs aktiivselt kasvuhormoone. Nad stimuleerivad kudede kasvu ja lihaste taastumist.

Teadlased usuvad ka, et ka keha immuunsüsteemid saavad selles etapis võimaluse puhata. See unistus on eriti oluline, kui olete sportlane.

Teatavasti magavad LeBron James ja Roger Federer enne tähtsaid võistlusi 11-12 tundi päevas ja see pole juhus. Stanfordi ülikooli teadlased on näidanud, et korvpallurid, kes magavad rohkem kui 10 tundi päevas, saavutavad paremini laskmise täpsuse ja reageerimisvõime ootamatutele olukordadele.

Korvpallurid magavad tavaliselt 8 tundi ööpäevas. Kui aga lasta neil kümme tundi magada, siis kolmepunktivisete täpsus tõuseb 9% ja 80 meetri sprindis osutuvad need tavapärasest 0,6 sekundit kiiremaks. See on palju. Ja seda kõike sellepärast, et just aeglase une faas aitab meil lihaseid kiiremini taastada.

Nüüd räägime aeglase une faasist.

Sel ajal loob teie aju unenägusid ja korraldab teavet ümber, korraldab seda. Selle aja jooksul kasvavad kiiresti ka neuronid. Seetõttu töötab teie mälu hommikul paremini ja hommikul on teil lihtsam õppida.

Seevastu REM-une ajal tõuseb pulss, vererõhk ja kehatemperatuur. Sellist nägu peaks teil olema kolm kuni viis päevas. Kui jätate end mõnest neist kahest unefaasist ilma, hakkab teie keha sõna otseses mõttes surema.

Kui teil on unepuudus, ei saa te end füüsiliselt uuesti üles ehitada. Teie immuunsüsteem on nõrgenenud ja teie teadvus muutub uduseks. Teil on suurem oht nakatuda viirusinfektsiooni. Te võtate kaalus juurde, teil tekib diabeet, vererõhuprobleemid.

Natuke veel – ja saad teada, mis on südamehaigused, vaimuhaigused ja enneaegne suremus.

Lühikokkuvõte: füüsiliseks taastumiseks on vaja aeglast, vaimseks kiireks und. Kuna teie une kvaliteet aastatega halveneb, vajate veelgi rohkem und, et kauem noorena püsida

Vanusega seotud muutused

Harvardi meditsiinikool väidab, et mida vanem sa oled, seda raskem on sul uinuda. Ja mida halvemini tuleb teie uni oma funktsioonidega toime.

Ülaltoodud andmete põhjal magab keskmine 80-aastane mees ilmatu 62% vähem NREM-une kui keskmine 20-aastane mees. Ja see on üks põhjusi, miks rakukuded täiskasvanutel nii kiiresti vananevad.

Kui vanadel inimestel on unehäired, võite olla kindel, et nende vananemisprotsess kiireneb nüüd kiiresti. Ja peate otsima abi somnoloogilt.

Pole kahtlust, et hea ja tervislik uni on võti kaitseks enneaegse vananemise eest.

Kuidas taastuda, kui te ei maga piisavalt

Harvardi meditsiinikooli eksperdid annavad ainult ühe soovituse: peate päeva jooksul magama. Lihtsalt natuke: 20-30 minutit. Sellest piisab, et aidata teie ajul "kokku saada".

Millal magama minna ja millal ärgata

Nagu te juba teate, nimetatakse une ja ärkveloleku tsükleid ööpäevarütmiks. Ta määrab, millal peate magama.

Kuid siin on mõned asjad, mis on kõigile ühised:

Kell 6 hommikul - Kortisooli tase tõuseb, mis aitab äratada aju ja keha.

Kell 7 hommikul - keha lõpetab unehormooni melatoniini tootmise.

Kell 9 hommikul - Su suguhormoonid on haripunktis.

10:00 - teie vaimse tegevuse tipphetk.

2.30 päeva - teie motoorsete ja koordinatsioonisüsteemide tipphetk.

3.30 päeva - aeg, mil teil on parim reaktsiooniaeg.

17.00 - aeg, mil teie südame-veresoonkonna ja lihaste süsteem töötavad kõige paremini.

19 õhtul - kõrge vererõhu ja kõrgenenud kehatemperatuuri aeg.

21.00 - melatoniini tootmise alguse aeg. Keha valmistab keha ette magamiseks.

22.00 … - Tahad sageli tualetti kasutada. Keha jätkab une ettevalmistamist.

2 öösel … - sügavaima une aeg.

4:00 … - Aeg, mil teil on madalaim kehatemperatuur. Sel ajal ärkvel olemine on eriti kahjulik.

Ilmselgelt võivad kõik need perioodid erinevatel inimestel olla veidi erinevad. Kuid nad näitavad suurt pilti.

Kuidas nullida?

Tsirkadiaanrütmid muutuvad sõltuvalt sellest, kuidas te käitute ja mida te päeva jooksul teete.

Kuidas ma saan selle "kella" lähtestada ja uuesti alustada?

Lihtsaim ja tõestatuim viis: vaadake 30 minutit eredasse valgusesse. Need. võid päikeselisel päeval pool tundi väljas veeta ilma päikeseprillideta. Veelgi parem, ärgata koidikul ja veeta hommik oma rõdul.

Kuidas korralikult magada. Mitu soovitust

Vältige kofeiini

Kui sul on probleeme uinumisega, jäta kofeiin oma dieedist välja. Kui sa ei saa endale hommikuti tassikest kohvi joomata jätta, siis ära joo seda vähemalt pärastlõunal.

Lõpetage suitsetamine või tubaka närimine

Tubaka tarbimine põhjustab unehäireid. Kuidas loobuda? Väidetavalt on Allen Carr kirjutanud sellel teemal parima raamatu. Seda nimetatakse lihtsaks viisiks suitsetamisest loobumiseks.

Magamistuba on ainult magamis- ja seksiruum

Kas veedate palju aega oma magamistoas? Kas vaadata selles televiisorit? See on teie peamine viga. Eemaldage magamistoast kõik, mis teid segab: teler, sülearvuti, tahvelarvuti, nutitelefon. Ja veel üks asi: kardinad peaksid olema tihedad. Nii tihe, et öösel oli see tuba täiesti pime.

Harjutused

Kui te ei saa piisavalt magada, proovige pärast töölt koju jõudmist teha kergeid harjutusi. See aitab teie kehal ja ajul kiiremini välja lülitada.

Treeningut tuleks teha vähemalt kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut. Vastasel juhul kahjustate ennast ainult.

Temperatuur

Enamik inimesi magab kõige paremini jahedas ruumis. Ideaalne vahemik on 18-21 kraadi Celsiuse järgi.

Helid

Täiuslik vaikus on parim. Aga kui te ei suuda kuidagi tänavahääli summutada, kasutage valget müra. Saate lülitada sisse tavalise ventilaatori või installida nutitelefoni spetsiaalse rakenduse. Teine hea võimalus on kõrvatropid.

Alkohol

See on libe tee. Jah, paljudel inimestel võib enne magamaminekut joomine aidata kiiremini minestada. Alkohol aga vähendab une kvaliteeti ja lükkab edasi REM-une. Selle tulemusena teie aju puhkab, kuid keha mitte. Seetõttu ärkate sageli hommikul täiesti ülekoormatuna.

Pidage kinni tavalisest unest

Keha armastab rituaale. Ööpäevane rütm on meie igapäevaelu alus. Mine magama ja ärka üles samal ajal tööpäeviti ja nädalavahetustel.

Töötage välja magamamineku rituaal

Vältige enne magamaminekut arvutiekraanide, telerite ja mobiilividinate valgust. Nende kiirgav sinine valgus pärsib melatoniini tootmist organismis. Selle tulemusena ei saa te magada ja teie aju ajab iga kord voodis olles ebameeldivaid mõtteid.

Teel toodab organism melatoniini asemel stressihormooni kortisooli – ja see on sinu une peamine vaenlane. Seega alusta enne magamaminekut näiteks lihtsalt raamatu lugemisega. See on ideaalne viis end õhtuseks väljasõiduks ette valmistada.

Teine võimalus on laadida alla F.lux äpp, mis õhtuti hämardab monitori ja eemaldab nii palju kui võimalik sinist värvi oma spektrist.

Sul peab olema lõdvestustehnika

Teadlased usuvad, et vähemalt 50% unetuse juhtudest on põhjustatud stressist. Leidke viis, kuidas sellega iga päev toime tulla.

Sellised meetodid nagu ajakirjade lugemine, sügava hingamise harjutused, meditatsioon, harjutused ja päeviku pidamine on osutunud toimivaks (iga päev tuleks kirjutada ka sellest, mille eest tänulik olete).

Kuidas saada hommikul rohkem energiat

Joo varahommikul suur klaas vett. Teie keha on olnud ilma veeta kuus kuni kaheksa tundi. Seetõttu tunnete end hommikul nii loiduna. Peaaegu alati on tegemist dehüdratsiooniga. Esimene asi, mida ma ärkan, joon suure klaasi vett.

Alusta oma päeva päikesepaistega

Päikesevalgus on uus kohv. Kui seisad varahommikul rõdul või aknal (sel pool, kus päike tõuseb) ja veedad seal paar minutit, äratab see sind hetkega üles. Ja see loob aju terveks päevaks õigesse tuju.

Kohv on viis ärgata pilvistel päevadel ja talvel, kui pead tõusma enne päikesetõusu. Ülejäänud ajal on parem seda mitte juua.

Üldiselt, millega me üldse tegeleme?

Unepuudus ja veelgi enam, kui see on krooniline, on just see röövel, kes võtab sinult töövõime, intelligentsuse, füüsilise tervise ja hea tuju.

Meie kultuur alahindab hea une tähtsust. Nii et proovige rohkem magada. Kõlab lihtsalt, eks? Kuidas oleks seda proovida?