Õpitud abitus – vastutegevuse meetodid

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 16:03

Viiskümmend aastat tagasi pööras Ameerika psühholoog Martin Seligman kõik meie vaba tahte ideed pea peale. Seligman viis koertega läbi eksperimendi Pavlovi konditsioneeritud refleksi skeemi järgi. Eesmärk on moodustada signaali helile hirmurefleks. Kui loomad said liha Vene teadlaselt, siis Ameerika kolleeg sai elektrilöögi. Et koerad enne tähtaega välja ei pääseks, kinnitati nad spetsiaalsetesse rakmetesse.

Seligman oli kindel, et kui loomad madala vaheseinaga aedikusse viidi, põgenevad nad signaali kuuldes kohe. Lõppude lõpuks teeb elusolend kõik, et valu vältida, eks? Aga uues puuris istusid koerad põrandal ja vingusid. Ükski koer ei hüpanud kõige kergemat takistust – isegi ei proovinud. Kui koer, kes katses ei osalenud, pandi samadesse tingimustesse, pääses ta kergesti põgenema.

Seligman järeldas, et kui ebameeldivaid sündmusi ei ole võimalik kontrollida ega mõjutada, tekib tugev abitustunne. 1976. aastal sai teadlane õpitud abituse avastamise eest Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni auhinna.

Ja kuidas on lood inimestega?

Seligmani teooriat on erinevate riikide teadlased korduvalt testinud. On tõestatud, et kui inimene süstemaatiliselt:

- on kõigist pingutustest hoolimata lüüa saanud;

- elab läbi keerulisi olukordi, milles tema tegevus ei mõjuta midagi;

- satub keset kaost, kus reeglid muutuvad pidevalt ja igasugune liikumine võib kaasa tuua karistuse - tema tahe ja soov midagi teha üldiselt atrofeerub. Tuleb apaatia, millele järgneb depressioon. Mees annab alla. Õpitud abitus kõlab nagu Marya the Artisan ühest vanast filmist: "Mis iganes see on, mis iganes see on, see on kõik sama."

Õpitud abituse teooriat kinnitab elu. Sa ei pea rihma otsas istuma ja elektrilöögi saama. Kõik võib olla proosalisem. Seda artiklit kirjutades palusin oma Facebooki sõpradel jagada oma kogemusi õpitud abitusest. Mulle öeldi:

- ebaõnnestunud katsetest tööle saada: keeldumine keeldumise järel ilma selgitusteta, - abikaasast, kes võiks õhtul kohtuda kallite kingitustega või ilma nähtava põhjuseta agressiivsusega, vastavalt tujule. (Läheduses - peaaegu sama lugu tema naise kohta), - türanni bossist, kes jagas iga kuu mingite uute ja ebaloogiliste kriteeriumide järgi trahve.

Väljastpoolt tundub, et väljapääs on olemas. Kirjutage oma CV ümber! Esitage lahutusavaldus! Kaeba bossile! Tee seda ja seda! Kuid nagu Seligmani koer, ei suuda abitusse aetud inimene isegi üle madala aia hüpata. Ta ei usu välja pääsemisse. Lamab põrandal ja viriseb.

Mõnikord pole vaja isegi vägivaldset partnerit või türanni ülemust. Koreas praktikal õppiv Gelya Demina räägib, kuidas ühes tunnis andis professor klassile ülesande. Paberil olevate tähtede järgi tuleb lisada riikide nimed. Kui aeg otsa saab, palub professor neil, kes on oma vastuses kindlad, käed tõsta. Ja nii ikka ja jälle. Viimaseks ülesandeks läksid pooled õpilastest hapuks.

"Kui olime kõik punktid lahendanud, hakkasime vastuseid kontrollima," ütleb Gelya. "Paremal poolel oli peaaegu kõik korras. Ja vasakpoolsetel meestel polnud üldse õigeid vastuseid. Viimase ülesande (D E W E N S - Rootsi) lahendasid ainult kaks vasakpoolset inimest kümnest. Ja siis ütleb professor: "Siin on hüpoteesi kinnitus." Ekraanil kuvatakse kaks meie tehtud testi versiooni. Kui parempoolne rühm sai täiesti tavalise testi, siis vasakpoolses oli kõigis ülesannetes üks täht segamini. Nende puhul oli võimatu õiget vastust saada. Kogu sool oli viimases küsimuses, Rootsi kohta. Kahe meeskonna puhul on see sama. Kõigil oli võimalus saada õige vastus. Kuid viimase viie küsimuse jooksul olid poisid end täielikult veendunud, et nad ei suuda probleemi lahendada. Selleks ajaks, kui oli õige vastuse kord, andsid nad lihtsalt alla.

Kuidas kaosele vastu seista? Mis siis, kui õpitud abitus vallutab juba siseterritooriumi? Kas on võimalik mitte alla anda ja apaatsusele mitte alistuda?

Saab. Ja siin on teadlased jälle eluga samal ajal.

Abinõu 1: tehke midagi

Tõsiselt: mida iganes. Psühholoog Bruno Bettelheim elas üle pideva kaose poliitikaga koonduslaagri. Laagri juhtkond kehtestas tema sõnul uued keelud, mis sageli mõttetud ja üksteisele vastukäivad. Valvurid panid vangid olukorda, kus iga tegu võib kaasa tuua karmi karistuse. Selles režiimis kaotasid inimesed kiiresti tahte ja murdusid. Bettelheim pakkus välja vastumürgi: tehke kõike, mis pole keelatud. Kas laagrijuttudest rääkimise asemel saab magama minna? Heida pikali. Kas sa saad hambaid pesta? Puhas. Mitte sellepärast, et tahaksid magada või hügieenist hoolida. Aga sellepärast, et nii annab inimene subjektiivse kontrolli enda kätte tagasi. Esiteks on tal valida: kas teha seda või teist. Teiseks saab ta valikuolukorras teha otsuse ja selle kohe ka ellu viia.

Tähtis on sinu enda isiklik otsus, mis tehakse ise. Isegi väikesest tegevusest saab vaktsiin köögiviljaks muutumise vastu

Selle meetodi tõhusust 70ndatel kinnitasid Bettelheimi Ameerika kolleegid. Ellen Langer ja Judith Roden viisid läbi eksperimendi kohtades, kus inimese vabadus on kõige rohkem piiratud: vanglas, hooldekodus ja kodutute varjupaigas. Mida tulemused näitasid? Vangid, kellel lubati kambrimööblit korraldada ja telesaateid omal moel valida, muutusid terviseprobleemidele ja agressiivsuspuhangutele vähem vastuvõtlikuks. Vanemad inimesed, kes said endale meelepärase toa sisustada, taime rajada ja õhtuseks vaatamiseks filmi valida, tõstsid elujõudu ja pidurdasid mälukaotuse protsessi. Ja kodutud, kes said valida öömajas voodikoha ja lõunasöögi menüü, hakkasid sagedamini tööd otsima - ja leidsid selle.

Kuidas toime tulla: tehke midagi, sest saate. Valige, mida teha oma vaba tunniga enne magamaminekut, mida süüa õhtusöögiks ja kuidas veeta nädalavahetus. Paigutage mööbel toas ümber teile sobival viisil. Leidke võimalikult palju kontrollpunkte, kus saate ise oma otsuse teha ja seda ellu viia.

Mida see võib anda? Mäletate Seligmani koeri? Probleem pole selles, et nad ei suutnud üle tõkke hüpata. Nii on ka inimestega: mõnikord pole probleemiks olukord, vaid tahte ja usu kadumine oma tegude olulisusesse. Lähenemisviis "teen, sest ma valisin teha" säilitab või taastab subjektiivse kontrollitunde. See tähendab, et tahe ei eemaldu linaga kaetud surnuaia poole, vaid inimene jätkab liikumist keerulisest olukorrast väljapääsu poole.

Abinõu 2: eemal abitusest – väikeste sammudega

Ideed enda kohta "ma ei saa midagi teha", "ma olen väärtusetu", "minu katsed ei muuda midagi" koosnevad erijuhtudest. Meie, nagu laste lõbusas "ühendame punktid", valime mõned lood ja ühendame need ühe joonega. Selgub usk enda kohta. Aja jooksul pöörab inimene üha rohkem tähelepanu kogemusele, mis seda uskumust kinnitab. Ja see ei näe enam erandeid. Hea uudis on see, et uskumusi enda kohta saab samamoodi muuta. Seda teeb näiteks narratiivne teraapia: koos abistava praktikuga õpib inimene nägema alternatiivseid lugusid, mis aja jooksul ühenduvad uueks esituseks. Seal, kus varem oli lugu abitusest, võite leida teise: loo teie väärtusest ja tähtsusest, teie tegude olulisusest, võimest mõjutada toimuvat.

Oluline on leida minevikust erijuhtumeid: millal see õnnestus? millal ma sain midagi mõjutada? millal ta oma tegudega olukorda muutis? Samuti on oluline pöörata tähelepanu olevikule – siin aitavad väikesed saavutatavad eesmärgid. Näiteks saate koristada oma köögikappi või teha mõne olulise kõne, mida olete pikka aega edasi lükanud. Liiga väikseid eesmärke pole olemas – kõik on olulised. Kas said hakkama? Juhtus? Imeline! Võitu tuleb tähistada! On teada, et kus on tähelepanu, seal on energiat. Mida rohkem rõhku saavutustele panna, seda tugevam on kütus uuele eelistatud loole. Seda suurem on tõenäosus, et ei anna alla.

Kuidas toime tulla: seadke väikesed realistlikud eesmärgid ja tähistage kindlasti nende saavutamist. Pidage nimekirja ja lugege seda uuesti vähemalt kaks korda kuus. Aja jooksul märkad, et eesmärgid ja saavutused on muutunud suuremaks. Leidke võimalus premeerida end rõõmuga iga tehtud sammu eest.

Mida see võib anda? Väikesed saavutused aitavad koguda ressursse suuremahulisteks tegevusteks. Ehitage enesekindlust. Keerake uus kogemus nagu helmed õngenööri külge. Aja jooksul muutuvad üksikud osad kaelakeeks - uus lugu endast: “Olen oluline”, “Minu teod loevad”, “Ma saan oma elu mõjutada”.

Abinõu 3: teistsugune välimus

Seligman avastas probleemi ning hiljem pühendas ta oma elu ja karjääri lahenduse leidmisele. Teadlane leidis, et loomad saavad õppida abitusele vastu panema, kui neil on varasem edukate tegude kogemus. Koerad, kes algul suutsid voolu välja lülitada, vajutades pead aedikus olevale paneelile, jätkasid väljapääsu otsimist, isegi kui nad olid fikseeritud.

Koostöös tunnustatud psühhoterapeutidega hakkas Seligman uurima inimeste käitumist ja nende reaktsioone välistele asjaoludele. Kakskümmend aastat uurimistööd viisid ta järeldusele, et kalduvus toimuvat ühel või teisel viisil selgitada mõjutab seda, kas otsime võimalust tegutseda või loobume. Inimestel, kes usuvad, et halvad asjad juhtuvad minu süül, on tõenäolisem depressioon ja abitus. Ja need, kes arvavad, et "Halju võib juhtuda, aga see pole alati minu süü ja kunagi see lõpeb", tulevad ebasoodsatel asjaoludel kiiremini toime ja tulevad mõistusele.

Seligman pakkus välja skeemi kogemuste ümbermõtestamiseks ja taju ümberstruktureerimiseks. Seda nimetatakse "skeemiks ABCDE":

A – ebaõnne, ebasoodne tegur. Mõelge ebameeldivale olukorrale, mis vallandab pessimistlikud mõtted ja abitustunde. Alustuseks on oluline valida olukordi, mida skaalal 1–10 hindate mitte kõrgemalt kui 5: see muudab õppimiskogemuse turvalisemaks.

B – usk, veendumus. Kirjutage üles oma tõlgendus sündmusest: mida iganes te juhtunust arvate.

C – Tagajärg, tagajärjed. Kuidas te selle sündmusega seoses reageerisite? Kuidas sa end protsessis tundsid?

D – Vaidlus, teine pilk. Kirjutage üles tõendid, mis teie negatiivseid uskumusi vaidlustavad ja ümber lükkavad.

E – Energiseeriv, taaselustamine. Millised tunded (ja võib-olla ka teod) on tekitanud uusi argumente ja optimistlikumaid mõtteid?

Kuidas toime tulla: proovige oma pessimistlikud tõekspidamised kirjalikult ümber lükata. Pidage päevikut ebameeldivate sündmuste salvestamiseks ja töötage need välja vastavalt ABCDE skeemile. Lugege oma märkmeid uuesti iga paari päeva tagant.

Mida see võib anda? Pingelisi olukordi tuleb alati ette. Kuid aja ja harjutamisega saate õppida ärevusega tõhusamalt toime tulema, abitusele vastu seista ning välja töötada oma edukad reageerimis- ja käitumisstrateegiad. Varem pessimistlikke tõekspidamisi teeninud energia vabaneb ja seda saab investeerida muudesse olulistesse eluvaldkondadesse.